Kategoriarkiv: Opskrifter

Under kategorien Opskrifter finder du indlæg skrevet af kostvejleder og personlig træner, Heidi Kronvold. Alle opskrifter er sunde og ernæringsmæssigt korrekt sammensat. Langt de fleste opskrifter er uden gluten og mælkeprodukter, så du kan bruge dem, selvom du evt. har allergi eller intolerancer.

Mange af opskrifterne harmonerer også fint med livet i en børnefamilie, fordi de kan forberedes på forholdsvis kort tid, ingredienserne til opskrifterne kan købes i et almindeligt supermarked, og langt de fleste opskrifter er blevet serveret for mine egne børn og min mand.

Læs med og lad dig inspirere til nye retter, som kan blive en del af din madplan for den næste uge.

Skriv gerne kommentarer, hvis du har nogen spørgsmål, ris eller ros.

Koldthævede boller med fuldkornsspelt og havre

For en uge siden fyldte min yngste seks år og i går havde vi hendes gruppe fra børnehaven til fødselsdag et par timer. Hos os er det børnene, der stort set fri bestemmer menuen, når der er fødselsdag på programmet, og sådan var det også i går. Jeg havde regnet med, at hun ville bede om noget a la pølsehorn, pizzasnegle, små frikadeller eller lignende, men hun overraskede mig ved at bede om rugbrødsmadder, boller og grøntsagsstave. Det ligner hende ikke. Hvis det havde været min søn på otte, så havde jeg været knap så overrasket. Han har altid været mere vild med grøntsager og sund mad end yngstespiren. Heldigvis er begge mine børn ikke bange for at smage nyt, og vi udfordrer tit deres smagsløg, så de ikke ender med at vokse op og være kræsne som voksne.

koldthævede boller med fuldkornsspelt og havre

Lækre, nybagte boller med fuldkornsspeltmel og havregryn

Rugbrød og pålæg købte vi os til, men bollerne stod jeg for. Jeg har en super nem opskrift, som jeg gerne vil dele med jer. Den består af få ingredienser, hvoraf grovvalsede havregryn og fuldkornsspeltmel fylder mest. Det gode ved opskriften er, at du rører dejen sammen om aftenen og lader dem hæve i køleskabet natten over. Så er det super let lige at forme bollerne med en ske næste morgen, og du har nybagte boller på bare 20 minutter.

Du kan bruge bollerne til madpakker, burgerboller eller som mellemmåltid med en god ost. Ud af 22 børn var der en enkelt, der ikke kunne lide dem. Det tager jeg som et kvalitetsstempel.

Opskriften giver ca. 24 stk. (2 plader)

Ingredienser til koldthævede boller med fuldkornsspelt og havre

  • 1 liter lunken vand
  • 25 gram gær
  • 3 tsk salt
  • 200 gram grovvalsede havregryn
  • 1 kilo fuldkornsspeltmel
  • Grovvalsede havregryn til pynt

Sådan tilbereder du koldthævede boller med fuldkornsspelt og havre

Hæld vand i en skål og rør gæren ud i vandet.

Tilsæt salt og havregryn, som du rører godt sammen i vandet.

Herefter tilsætter du fuldkornsspeltmel lidt efter lidt og rører det sammen til en ensartet masse. Dejen er lidt våd og klistret, men den hænger fint sammen.

Dæk skålen med husholdningsfilm eller en tallerken og stil den i køleskabet natten over.

Næste morgen tager du dejen ud af køleskabet.

Hæld lidt havregryn op i en dyb tallerken.

Dyp en spiseske i vand og brug den til at forme bollerne med. Det kan være en fordel at dyppe skeen i vand mellem hver bolle, du former.

Vend bollen i havregryn og placer den på en bageplade beklædt med bagepapir.

Når alle bollerne er formet og pyntet med havregryn, så lader du dem hæve et lunt sted i ca. 1 time.

Bag bollerne nederst i ovnen ved 225 grader i 15-20 minutter. Jeg gav mine 15 minutter, men jeg kunne efterfølgende konstarere, at der var nogle af dem, der godt kunne have brugt lidt længere tid. Sådan er det med en halvdårlig ovn, der bager ujævnt 😉

Næringsindhold i koldthævede boller med fuldkornsspelt

Ca. 170 kcal pr. bolle

Opskrift på æggemuffins med broccoli og serranoskinke

I føljetonen omkring variationer over æggemuffins er det i dag blevet tid til at introducere en opskrift på æggemuffins med broccoli og serranoskinke. Du kan også vælge at bruge fx kalkunbacon eller en anden tørret skinkevariant, hvis du ikke lige har serrano hjemme.

muffin foret med serrano

Muffinsformene er blevet foret med serranoskinken

Æggemuffin med broccoli og serranoskinke

Æggemuffin netop kommet ud af ovnen

æggemuffin serrano broccoli

Så er der morgenmad

Ingredienser til æggemuffins med broccoli og serranoskinke

Sådan tilbereder du æggemuffins med broccoli og serranoskinke

Tænd din ovn på ca. 175 grader varmluft

Tilbered grundopskriften på æggemassen som beskrevet via linket.

Skyl og rens broccoli og skær ud i små buketter.

Smør 12 huller i muffinsforme med lidt olivenolie. Jeg bruger silikoneforme – det fungerer rigtig godt. Jeg vil ikke anbefale papirforme, da min erfaring er, at de mister faconen og har det med at vælte indholdet ud over hele ovnen…

Hvert hul i muffinsformene skal fores med et lag serranoskinke (se billedet) rundt langs kanten. Hvis skinken er for høj til formen, så folder du den bare på langs, så det kommer til at passe.

Herefter fordeler du broccoli i hullerne og slutter af med at hælde æggemassen ud over. Det er fint, hvis hullerne kun er halvvejs fyldt, for æggemassen hæver under tilberedning.

Bag dem i ovnen i ca. 20 minutter eller indtil æggemassen er stivnet.

 

Opskrift på æggemuffins med laks og spinat

Her får du del to i føljetonen med variationer over æggemuffins. Denne gang får du en opskrift på æggemuffins med laks og spinat. Spis dem til morgenmad, som mellemmåltid eller som et lækkert indslag i madpakken. Denne variation er særligt god ernæringsmæssigt, fordi du ud over de gode proteiner fra æg, også får omega3 og d-vitamin fra laks og god næring fra frisk spinat.

opskrift æggemuffin laks og spinat

Start dagen med et par æggemuffins med laks og spinat, så har du god mæthed i lang tid.

Ingredienser til æggemuffins med laks og spinat

Sådan tilbereder du opskrift på æggemuffins med laks og spinat

Tænd ovnen på 175 grader varmluft.

Skær laksen ud i mindre mundrette bidder

Skyld spinaten og giv den evt. en hurtig tur på skærebrættet, hvis bladene er meget store.

Bland alle ingredienser sammen med æggemassen.

Pensl silikonemuffinforme – du skal bruge 12 “huller”.

Fordel æggemassen i formene og bag dine muffins på miderste ribbe ved 175 grader i ca. 20 minutter.

Server med lidt ekstra grøntsager.

Hvis du er vild med feta, så tilføj et par tern til hver muffin. Det smager virkelig godt!

 

Opskrift på æggemuffins med tomat og skinke

For nylig lavede jeg en afstemning på Facebook, hvor jeg spurgte mine følgere, hvilken opskrift de helst ville have først – og vinderen blev æggemuffins med tomat og skinke. Som lovet kommer den her 🙂 Opskriften giver 12 æggemuffins.

opskrift på æggemuffin med tomat og skinke

Æggemuffin med tomat og skinke klar til at komme i ovnen

Ingredienser til æggemuffins med tomat og skinke

Sådan tilbereder du opskrift på æggemuffins med tomat og skinke

Tænd ovnen på 175 grader varmluft.

Skær løg ud i små tern.

Skær de to af tomaterne ud i tynde skiver, så du har 12 skiver i alt.

Skær resten af tomaterne ud i tern.

Bland løg, tomattern og oregano sammen med æggemassen fra grundopskriften.

Pensl silikoneforme til muffins med lidt olie. Du skal bruge 12 “huller”

Fordel æggemassen i formene.

Slut af med at lægge en skive tomat på toppen af hver muffin.

Bag muffins ved 175 grader midt i ovnen i ca. 20 minutter. De er færdige, når æggemassen er stivnet. Vær opmærksom på, at dine æggemuffins hæver en smule, så det er fint, hvis formen ikke er fyldt helt op til toppen.

ægemuffin tomat skinke opskrift

Så er der serveret en god start på dagen med en æggemuffin med tomat og skinke

Grundopskrift på æggemuffins

Æg er godt og mættende om morgenen. Det giver en super god start på dagen med stabilt blodsukker og god mæthedsfornemmelse i flere timer, hvis du starter dagen med æg. Mange af os har ikke tid til at lave omeletter og lignende om morgenen, men hvis du har en times tid en aften eller i weekenden, så kan jeg anbefale dig at lave æggemuffins. Her får du en grundopskrift på æggemuffins, der kan varieres i det uendelige.

opskrift på æggemuffin med tomat og skinke

Æggemuffin med tomat og skinke klar til at komme i ovnen

ægemuffin tomat skinke opskrift

Så er der serveret en god start på dagen med en æggemuffin med tomat og skinke

Ingredienser til grundopskrift på æggemuffins

  • 8 æg
  • 1 spsk olivenolie (eller 1 spsk smør/smagsneutral kokosolie/ghee eller lignende)
  • ½ dl vand
  • 3 spsk havregryn
  • Salt
  • Peber

Sådan tilbereder du grundopskrift på æggemuffins

Kom alle ingredienser i en skål. Hvis du bruger en fastere form for fedtstof som ghee eller kokosolie, så smelt olien og afkøl den let, inden du blander det med æg og de øvrige ingredienser. Blend alle ingredienserne sammen med en stavblender.

Opskriften giver ca. 12 æggemuffins.

Nu skal du blot tilføje grøntsager og evt. fisk eller kød. Hvis du er i tvivl om, hvad der smager godt sammen, så tænk på almindelige tærter: De kombinationer, der er gode her, er også gode i æggemuffins. Eller du kan tage udgangspunkt i en af mine opskrifter, som du finder her:

Æggemuffins med tomat og skinke

Æggemuffins med laks og spinat

Du kan fint fryse dine æggemuffins ned i mindre portioner og tage dem op aftenen før, du skal bruge dem. Jeg bruger mine til morgenmad med et par gulerødder eller andet grønt ved siden af. 2-3 styks alt efter, hvor sulten jeg er. De er også glimrende som et hurtigt mellemmåltid eller i ungernes madpakke.

opskrift squashchips

“Jeg er en chipspige” – sådan startede en besked fra en af mine klienter, og jeg er helt med på, hvad hun mener. Jeg er nemlig også en chipspige, så derfor har jeg været i gang med at lave squashchips i min dehydrator. Hvis du ikke har en dehydrator, så kan du også lave dem i en almindelig ovn. Hvis du ligesom jeg ikke kan have en pose chips liggende i huset uden at tømme den på et splitsekund, så kunne du overveje at prøve at lave dine egne chips. Ud over squashchips, så kan du også fremstille lækre chips af fx:

  • Kartofler, selvfølgelig

    opskrift squashchips

    Lækre squashchips og lidt krydrede gulerødder klar til aftensnacken

  • Selleri
  • Grønkål
  • Blomkål
  • Gulerødder
  • Pastinak
  • Rødbeder
  • Persillerod

Og i den søde ende af skalaen kan du fx lave:

  • Æble
  • Pære
  • Ananas
  • Banan
  • Mango

Tilbage i 90’erne var jeg på sprogrejse i den sydligste del af England, hvor der vokser palmer, er flotte strande og meget mere eksotisk end man normalt tænker om England. Her stødte jeg for første gang på det med at få chips med i madpakken. Min værtsfamilie gav os hver dag sandwich af det hvideste, hvide toastbrød med den fedeste ost og en skive skinke. Derudover bestod dagens frokost af en Dancake lignende treat og en lille pose chips. Jeg hadede de madpakker – men jeg blev ret glad for chips med “Salt and vinegar” smag. Det er først inden for de seneste år, at de har været til at opdrive på dansk jord, så det er ikke særlig ofte, jeg har fået dem siden min sprogrejse stoppede. Og det er nok meget godt (for mit helbred).

I opskriften på squashchips har jeg forsøgt at komme op med en “salt and vinegar” variant, som lykkedes ret godt. Hvis du gerne vil have en skarpere eddikesmag, så vælg en mere vild “eddike” end æblecidereddike.

Det skal du bruge til at lave squashchips

  • 1 mellemstor squash
  • 1 spsk olivenolie
  • 2 spsk eddike (jeg brugte æblecidereddike, fordi det lige var det, jeg havde ved hånden)
  • 1 tsk salt

Sådan tilbereder du squashchips

Skær squashen ud i skiver på ca. 3 mm tykkelse. Jeg brugte et mandolinjern. På den måde går det hurtigt, og du er sikker på, at skiverne får samme tykkelse, så de bliver færdige på samme tidspunkt.

Hæl squashskiverne i en skål og bland godt med salt, olivenolie og eddike. Sørg for at få noget på begge sider af alle skiverne.

Fordel squashskiverne på pladerne til din dehydrator eller på bageplader beklædt med bagepapir, hvis du vil tilberede i almindelig ovn.

Indstil dehydratoren på ca. 55-60 grader og 8-12 timer. Tørretiden afhænger af, hvor vandholdige og tykke dine squash er. Jeg satte mine over om aftenen, så er de klar næste morgen. Hvis du bruger ovnen, så stil den på så lav tempetatur, som du kan komme til, og lad ovndøren stå på klem, så fugten kan slippe ud.

Hav tålmodighed – og nyd dine chips, når de er færdige. Mine blev super sprøde og lækre. Allerede dagen efter var de lidt bløde i det, fordi jeg ikke havde fået dem i en lufttæt beholder dog.

Opskrift på kartofler med hvidløg og sojamarinade

Kartofler er ikke noget, som vi spiser særlig ofte her hos os, men vi elsker alligevel de små sunde, stivelsesholdige fætre, som er en udmærket kilde til kulhydrat ind imellem. De har desværre en ret høj påvirkning af blodsukkeret, så det er en god idé at styre sig en smule og spise et helt vognlæs af gangen. Og det kan godt være svært at styre sig, hvis du bruger den opskrift på kartofler med hvidløg og sojamarinade, som jeg giver dig nu. Der er nok til 4 meget sultne vokse i opskriften her (og rester til dagen efter, hvis I bruger kartoflerne som tilbehør i stedet for hovedingrediensen i måltidet – lad hellre grøntsagerne være hovedingrediensen).

opskrift på kartofler og hvidløg med sojamariande

Så er kartofler og hvidløg med sojamarinade klar til at komme i ovnen en times tid, mens resten af maden forberedes

Ingredienser til kartofler med hvidløg og sojamarinade

  • 1 kilo kartofler
  • ½ hvidløg
  • 1 spsk olivenolie
  • 5-7 spsk soja
  • Salt
  • Friskkværnet peber
  • Evt. frisk eller tørret timian

Sådan tilbereder du kartofler med hvidløg og sojamarinade

Skyl kartoflerne og fjern evt. pletter, men lad være med at skrælle dem. Kartofler med skræl er rustikke og flotte at se på – og så sidder der en masse næring i skrællen, som du ikke vil gå glip af.

Pil hvidløg og halver evt. fedene, hvis de er meget store.

Fordel kartofler og hvidløg i et ildfast fast.

Lav en marianade ud af soja, olienolie, salt og peber. Rør det rigtig godt sammen og hæld det ud over kartofler og hvidløg i det ildfaste fad.

Bland marinaden godt rundt, så kartoflerne har marinade på alle flader.

Drys evt. med lidt frisk eller tørret timian. Jeg er så heldig, at jeg stadig har timian i haven, så jeg hentede bare nogle kviste derude og lagde dem ved kartoflerne.

Til sidst bager du kartoflerne i ca. 60 minutter ved 200 grader.

Opskrift på salat med grønne bønner

I aftes lavede jeg sojamarinerede kartofler med hvidløg og timian, kogt hamburgerryg og en lækker salat med grønne bønner, der mætter godt og giver gode fedtstoffer fra avocado og olivenolie.

Vi havde besøg af en af mine gode venner, som jeg desværre ser alt for sjældent. Han er lige nu i gang med sin egen rejse hen imod en sundere livsstil, og han er simpelthen så sej. Han har smidt en hulens masse kilo allerede og har fundet en motionsform, som han synes er sjov. Han er samtidig så heldig, at den baserer sig på elementer fra styrketræningsverdenen tilsat lidt momentvis høj puls, så det er samtidig en yderst effektiv træningsform ifht. vægttab.

Jeg sætter næsten altid sund mad  på bordet med mindre ungerne ligefrem har efterspurgt risengrød eller lignende. Hos os er der ikke stor forskel på maden i hverdagene eller i

Opskrift på salat med grønne bønner

Lækker, fyldig salat med grønne bønner, avocado, feta og rødløg

weekenderne. Der er nok lidt flere rugbrødsmadder på hverdage, men ellers afhænger vores mad helt og holdent af, hvad vi lige har i huset, hvad vi har lyst til at spise, og hvad min krøllede hjerne lige finder på den dag. Ofte deler jeg de bedre opskrifter herinde, og denne her opskrift på salat med grønne bønner er selvfølgelig ingen undtagelse. Den er ultralet at lave og smager godt til både gris, kalv og oksekød eller som tilbehør til et vegetarisk måltid.

Ingredienser til salat med grønne bønner

  • 1 pose frosne, grønne bønner7
  • 1 stort rødløg
  • 2 avocadoer
  • 150-200 gram fetaost
  • Saften fra en halv citron
  • 1 spsk. olivenolie
  • Salt
  • Friskkværnet peber

Sådan tilbereder du salat med grønne bønner

Hæld de frosne bønner op i en stor skål og overhæld dem med kogende vand.

Lad bønnerne stå i det varme vand i ca. 5 minutter.

Hæld vandet fra.

Snit rødløget fint.

Del avocadoerne i halve, fjern stenene og skær avocadokødet ud i mindre tern.

Skær fetaosten ud i tern, hvis den ikke allerede er det.

Tilsæt avocado, rødløg og fetaost til bønnerne og bland ingredienserne godt.

Lav en dressing af citronsaft, olivenolie, salt og friskkværnet peber.

Hæld dressingen ud over salaten.

Opskrift på proteinis med banan og melon

Egentlig egner en opskrift på proteinis med melon og banan sig bedre til en varm sommerdag, men i det mindste kan vi måske lukke øjnene og drømme os til solskin og lange, lyse dage. Jeg laver ikke ret mange pseudosunde desserter og kager, men denne her er i en klasse for sig – og den er ikke særlig tung kaloriemæssigt, som de fleste sundere desserter har tendens til at være. Hvis du er til softice, så er du til denne her is. Du kan variere den ved at benytte en anden smagsvariant af proteinpulver – eller du kan tilsætte frosne jordbær, chokolade, hakkede nødder osv. Der er masser af muligheder for variation. Her får du et af de mere simple bud, som ikke kræver en lang ingrediensliste.

opskrift proteinis

Lækker proteinis med banan, melon, kokos og vanilje

Denne her proteinis får lækker smag fra vanilje, banan, honningmelon og kokos, så den ligger i den eksotiske ende. Der er nok til en ret stor dessert til 4 mennesker.

Ingredienser til opskrift på proteinis med banan og melon

  • 2 modne bananer
  • ½ honningmelon
  • 1 dåse kokosmælk
  • 1 scoop vaniljeproteinpulver (jeg brugte denne her fra Bodylab, der er sødet med stevia)

 

Sådan tilbereder du din proteinis

Dag 1: Skær bananerne ud i tynde skiver og frys dem ned i en fryseegnet pose. Skær melonen fri for skræl og fjern kernerne. Herefter skærer du den ud i små firkantener, som ligeledes fryses ned.

Dag 2:

Tag banan og melon ud af fryseren og kom den i en god blender (du kan også sagtens lave det med en stavblender).

Tilsæt kokosmælk lidt efter lidt. Hav god tålmodighed og lad være med at hælde det hele i fra start. Det varierer lidt, hvor meget der skal til for at få en ensartet masse. Det skal minde om softice.

Blend, blend, blend.

Tilsæt til sidst vaniljeproteinpulver og rør godt rundt.

Server straks – det smelter ret hurtigt og er ikke egnet til genfrysning.

 

Opskrift grøn juice og mine tanker omkring detox

Juicing er det helt store hit. Mange har allerede været på detoxbølgen eller er i gang med en omgang lige nu. Et antal dage på ren juice er for mange et quickfix, der gør, at de ret hurtigt føler sig sundere. Og jeg skriver føler med kursiv, fordi det er sjældent, at en juicekur gør dig sundere. De fleste af dem, der tager årlige detoxkure er i forvejen ret sunde – og de bliver altså ikke mere sunde af at leve af juice i ugevis. De bliver nok nærmere det modsatte, fordi de stresser deres kroppe unødigt og samtidig ikke får nok næring til at opretholde deres muskelmasse. Hvis du til gengæld lever af en kost, der ikke er optimal, så kan du med fordel supplere med juice. Det giver især mening, hvis du synes, at det er svært at leve op til Sundhedsstyrelsens anbefalinger om mindst 600 gram grøntsager og lidt frugt om dagen.

Jeg er meget blandet i mine følelser omkring juicekure. Hvis du kender mig og mine produkter, så ved du, at du også i mit regi kan finde to forskellige detoxforløb. Jeg overvejer igen og igen, om jeg skal pille dem af tapetet, fordi det dybest strider mod min sunde fornuft at støtte op om de her quickfixes – men jeg ved også, at jeg selv holder af at tage et par dage med endnu mere vægt på det grønne ind imellem. Og når jeg så har den viden om kost, som jeg har, så kan jeg i det mindste sørge for, at der ikke kun er totalt hjernedøde produkter på markedet, der lover dig gigantiske vægttab på nul komma fem. Detox er for mig IKKE lig med slankekure. Detox er i det hele taget slet ikke det rette ord for mig. Detox betyder afgiftning, og det har kroppen faktisk slet ikke brug for hjælp til. Den kan sagtens selv – men det betyder jo ikke, at du ikke kan give den bedre betingelser ved at undlade tilsætningsstoffer, junk osv. i en periode.

Så… hvis du vil juice dig gennem en del af livet, så gør det med fornuften i behold:

Tilsæt protein og sunde olier til dine juices

Spis for pokker noget, hvis du er ved at dejse om

Hvis din detox varer mere end 2-3 dage, så skal du spise minimum et måltid “rigtig” mad om dagen. Det måltid kan du så med fordel basere omkring grøntsager, bær, nødder, lyst kød fra kylling eller fisk og nogle sunde olier, som fx olivenolie.

Lad være med at gøre det, fordi du gerne vil tabe dig. Det er IKKE vejen frem. Overhovedet IKKE.

Gør det i stedet for fx at prøve dig selv af eller som et supplement til en i forvejen sund livsstil, som du bare gerne vil tilføre lidt ekstra i form af en ugentlig juicedag eller en daglig grøn juice til morgenmaden.

Apropos grøn juice, så får du i dag en af de opskrifter, der bl.a. indgår i mine detoxforløb.

Ingredienser til opskrift grøn juice, grøn saft til cellerne

grøn juice er god næring til din krop

Grøn juice er et fint supplement til en sund hverdag, men spis hellere dine grøntsager, så får du mere for pengene

  • 0,5 citron med skæl (kun hvis den er økologisk)
  • 1,5 cm ingefær med skræl
  • 5 cm agurk
  • 1 æble
  • 2 stilke bladselleri
  • 2 store håndfulde frisk spinat
  • 1 håndfuld persille
  • 1,5 spsk. olie
  • Isterninger
  • Evt. 1 scoop proteinpulver

Sådan tilbereder du grøn juice

Kør al frugt/grøntsager gennem juiceren, hæld op i et glas med isterninger og rør olien ud i juicen. Hvis du bruger proteinpulver i din juice (vælg noget smagsneutralt), så ryst den i juicen i en shaker.

Når du juicer spinat/persille og andet bladgrønt, er det en god idé at pakke det godt mellem fx æble og agurk.

Så får du mest ud af ingredienserne.

Grøntsagssuppe med kylling og sorte bønner

Grøntsagssuppe med kylling og sorte bønner

Don’t try this at home: Jeg spiste min mad foran computeren, fordi jeg havde travlt. Det vil jeg ikke anbefale dig at gøre. Koncentrer dig om at nyde maden i stedet.

I dag er det meste af landet vågnet op til et hvidt snedække, og det er blevet meget koldere, siden vi forlod december. Mange af mine træninger foregår udendøre, og ud over en masse lag træningstøj, så kræver det ind imellem også noget rygende varmt til måltiderne. Tiden er ret presset mellem mine klienter – især på fredage – så jeg har ikke lang tid til at få noget ordentligt mad færdig til mig selv, men jeg prioriterer at få et godt måltid, så jeg har kræfter og overskud til at være på fysisk mange timer om ugen. I dag lavede jeg en hurtig grøntsagssuppe med kylling og sorte bønner. Jeg laver for det meste mad ud fra, hvad vi lige har på lager og i køleskabet, så det er sjældent jeg laver den samme ret to gange. Den anden dag tilberedte jeg en masse kyllingefilet, så der er til mange måltider, som jeg hurtigt kan få færdige. To af dem endte i dagens suppe, så der er nok til 2 x frokost for mig og evt. en rest til et mellemmåltid. Hvis du har lyst til lidt ny inspiration til et hurtigt varmt måltid i vinterkulden, så er du velkommen til at prøve opskriften af. Det er super let at tilberede suppen, og den kan spises af både børn og voksne.

Ingredienser i grøntsagssuppe med kylling og sorte bønner

  • 3 gulerødder
  • 1 grøn peberfrugt
  • 1 rød snackpeber
  • 1 løg
  • 1/3 frisk rød chili (eller mere, hvis du vil have det stærkere)
  • ½ spsk. olivenolie
  • 1 liter bouillon (jeg brugte bare helt almindelige bouillonterninger. Sundhedsværdien i det kan vi diskutere en anden dag)
  • 1 dåse black beans (eller andre bønner, som du evt. selv har kogt og udblødt – jeg valgte den nemme løsning, fordi jeg havde en dåse stående i skabet)
  • 2 stk tilberedt kyllingefilet

Sådan laver du grøntsagssuppe med kylling og sorte bønner

Skær grøntsagerne og kyllingen ud i mundrette bidder.

Dræn væsken fra bønnerne og skyl dem.

Hæld olivenolie i en gryde og varm den lidt op.

Svits grøntsagerne et par minutter.

Hæld bouillon over.

Kog i ca. 15 minutter, grøntsagerne skal have godt med bid stadig.

Tilsæt kylling og bønner og kog videre 3-5 minutter alt efter, hvor møre du vil have grøntsagerne.

Smag evt. til med salt og peber.

Opskrift smoothie: Power smoothie

Selvom jeg går ind for, at man ikke skal drikke sine kalorier, så er vi allesammen ind imellem i tidspres, og i de situationer kan det være rart at have noget nemt at gå til, som samtidig er mættende og indeholder nogle gode næringsstoffer. Det kan fx være en smoothie, som er tilsat protein og sundt fedt. Du får en opskrift på en smoothie af mig her, som du kan variere ved at udskifte fx bær eller grøntsager.

Opskrift smoothie - let og lækker

Sund og nærende power smoothie. Den du ser på billedet er lavet uden grønt, så dit resultat vil ikke være så flot, rødt i farven, hvis du følger opskriften

Ingredienser til opskrift på power smoothie

  • 1 scoop proteinpulver – fx jordbær- eller vanillesmag
  • 1 håndfuld frosne bær (jordbær, blåbær eller hindbær fx)
  • 5-10 udblødte mandler/nødder
  • Lidt vanillepulver (ikke vanillesukker)
  • 2 håndfulde frossen spinat eller broccoli
  • 1 dl kokosmælk
  • Vand til passende konsistens

Sådan tilbereder du din power smoothie

Blend alle ingredienserne sammen og tilføj vand, indtil du får den konsistens, som du kan lide. Jeg bruger selv ofte proteinpulver fra bodylab (www.bodylab.dk), men andre mærker kan også bruges.

Hvis du gerne vil være ekstra ”clean”, så kan jeg anbefale dig hamp-, ærte- eller risproteinpulver. Risproteinpulver har dog tendens til at gøre din smoothie lidt melet, mens ærteprotein (eller almindelig valleprotein, som du kan finde på Urtekrams hylder i fx Superbrugsen eller andre af de større supermarkeder) har en tendens til at smage lidt igennem.

Prøv dig frem og find den variant, som passer til dig 🙂

Vær dog opmærksom på, at det ikke er altid, at poserne med protein holder hvad de lover. Der er OFTE langt mindre protein i, end fabrikanten praler med. Derfor: vælg et mærke, som du har hørt andre sige god for.

Indbagt rosenkål

Lige nu er det sæson for rosenkål, og min miljøskadede søn elsker dem, så vi har en masse af dem herhjemme. Jeg synes selv, at de let bliver lidt kedelige og beske, hvis man bare koger dem, men tilberedt på alle mulige andre måder, er de rigtig gode. Her får du opskriften på mit nyeste påhit – indbagt rosenkål. Og nej, der er ikke tale om en dejindpakket, dybstegt haps. Jeg har pakket mine rosenkål ind i hakket, økologisk oksekød, der er krydret med paprika.

Farsen til indbagt rosenkål er klar til at blive rørt sammen

Farsen til indbagt rosenkål er klar til at blive rørt sammen

Rosenkål pakkes ind i fars

Rosenkål er renset og klar til at blive pakket ind i farsen

Indpakkede rosenkål steges

De indpakkede rosenkål er nu klar til at blive stegt på panden ved middel varme

Færdigstegte indbagte rosenkål

Her ser du det færdige resultat

Ingredienser til indbagt rosenkål

  • 500 gram hakket oksekød (eller kalv)
  • 1 løg
  • 2 fed hvidløg
  • 1 æg
  • 1 spsk fuldkornsmel (jeg brugte rismel, så får du samtidig en glutenfri ret)
  • 2 tsk paprika
  • ½ tsk salt
  • Friskkværnet peber
  • 10-15 friske rosenkål (alt efter hvor god du er til at få farsen til at strække)
  • Olivenolie til stegning

 

Sådan tilbereder du indbagt rosenkål

Rens løg og hvidløg og snit dem fint.

Kom løgene i en skål sammen med krydderier, æg og mel.

Rør farsen godt sammen og stil den i køleskabet, mens du renser rosenkålene.

Det gør du ved at give dem et snit i bunden, så du kan pille de yderste og grimmeste blade af. Skyl dem herefter i koldt vand.

Nu tager du farsen fra køleskabet og tager en klump på størrelse med en halvstor frikadelle. Mas den lidt flad med fingrene og læg et rosenkål midt på.

Pak farsen sammen rundt om rosenkålen.

Fortsæt sådan med de øvrige rosenkål, indtil al farsen er brugt.

Opvarm olivenolien på en pande og steg bollerne ved middelvarme, indtil de er gennemstegte. Det er en god idé at vende dem ofte, så de bevarer en flot, rund facon. Du kan afgøre om de er færdige ved at stikke en gaffel forsigtigt ned i en af bollerne. Hvis rosenkålen er let at stikke i, er de færdige.

Serveres fx til brune ris sammen med de her grøntsager og karamelliserede løg

Lynhurtig dessert med æble

Som nogle af jer sikkert allerede ved, så har jeg startet en 100 dages challenge ovre på Facebook (du kan tilmelde dig her ganske gratis: Foodfix 100 dage uden sukker ), hvor deltagerne takker nej til sukker i alle afskygninger de næste 100 dage. Eller rettere de næste 98 dage, for vi startede benhårdt ud med tømmermænd 1. januar. Men selvom jeg fornægter sukker og alle dens gerninger (tøhø), så har jeg hygget om min familie med en dessert/kage baseret på æble og havregryn.

Hvis du har lyst til at prøve den, så får du opskriften  til en lynhurtig dessert med æble

Opskrift på hurtig dessert med æble

Server æbledesserten lun fra ovnen – evt. med en klat cremefraiche eller græsk yoghurt

Det skal du bruge

  • 2 æbler
  • 2 tsk kanel
  • Evt. 1 tsk kardemomme, 1 tsk vanillepulver
  • 2 spsk havregryn
  • 1 æg
  • 2 æggehvider
  • 1-2 spsk fuldkornsmel (jeg brugte fuldkornsrismel og boghvede blandet sammen)
  • 1 tsk bagepulver
  • 1 spsk sukrin gold eller lignende
  • Lidt olie eller smør til at smøre en form med

 

Sådan tilbereder du æbledesserten

Start med at skære æblerne ud i mindre tern.

Smør et mindre ildfast fad eller en  foliebakke med olie eller smør. Fordel æblestykkerne heri.

Pisk de øvrige ingredienser godt sammen og hæld det ud over æblerne.

Bag midt i ovnen ved 175 grader indtil æblerne er møre. Jeg gav mine ca. 30 minutter og startede ud med en helt kold ovn.

Tilbehør til fisk og kylling af grøntsager i ovn

Ind imellem skal jeg bare prøve noget nyt i det der køkken. Du kender sikkert godt det der med, at man har x retter, man kan lave i en håndevending og y forskellige slags tilbehør. Den anden dag havde jeg lyst til noget andet, og det endte med dette her tilbehør, der gør sig rigtig godt til fx kylling eller lys fisk. Og det gode er, at du tilbereder det i ovnen, så du ikke skal bruge tid på at stå og rode rundt i en pande eller gryde imens.

Tilbehør til fisk og kylling

Fintsnittede grøntsager – hvis du ikke er en ørn med en kniv, så brug fx et mandolinjern eller en spiralizer, så tager det ikke mange minutter. Jeg er nok lidt sær på det punkt, for jeg kan faktisk rigtig godt lide at stå og snitte grøntsager…

Ingredienser til vintergrøntsager i ovn

  • 1 mellem størrelse squash
  • 3 gulerødder
  • 1-2 peberfrugter
  • 1 stort stykke hvidkål
  • Olivenolie
  • Krydderier (jeg brugte sellerisalt og rodfrugtskrydderi fra Urtekram)

 

Sådan tilbereder du vintergrøntsagerne

Snit alle grøntsagerne i fine strimler. Fordel på en bageplade beklædt med bagepapir.

Hæld en anelse olivenolie over og fordel dine yndlingskrydderier. Du kan med fordel bare rode rundt i det med hænderne (som selvfølgelig er rene 😀 ).

Når krydderier og olie er jævnt fordelt, så skal det bare en tur i ovnen. Hos mig fik det 175 grader, indtil grøntsagerne var møre. Jeg glemte at tage tid, men et skud fra hoften er, at det skal have ca. 20 minutter. Jeg have samtidig kylling i ovnen, og det gik rigtig fint sammen. Jeg vil også sagtens kunne finde på at servere det sammen med hvid fisk eller en velmarineret svinekotelet.