Kategoriarkiv: Træning

I denne kategori finder du indlæg, der relaterer sig til træning. Det kan være alt fra styrketræningsprogrammer til løbeteknik og motivation.

Projekt nyt liv 2017: 1 måned

Et af de billeder Sonja sendte til mig i den ansøgning, som hun sendte, inden projekt Nyt liv 2017 startede op

I januar måned startede Sonja op i Projekt Nyt Liv 2017. Tiden er fløjet afsted, og derfor er jeg kommet lidt bagud med at opdatere jer på, hvordan det går. Der er jo faktisk allerede gået to måneder, men lad os starte med den første måned.

Sonja træner med mig to gange om ugen. Vi træner primært med TRX (suspension training/slyngetræning) her i den første måned. Sonja skal blive fortrolig med træning og komme rigtig godt i gang – det har været mit primære fokus.

Jeg har stillet Sonja nogle spørgsmål om den første tid – og her får du hendes  svar:

Hvordan har det været at starte op med træning?

Det har da helt sikkert været en omvæltning at træne/motionere igen, men min krop er hurtigt blevet vant til det. Den vil gerne bevæge sig, og det bliver nemmere fra gang til gang. Jeg oplevede for nyligt at jeg faktisk kunne træne/motionere i 1 ½ time uden at jeg var hel ødelagt bagefter 🙂 Træning gør mig gladere 🙂

Hvordan er det at skulle ændre på sin kost fra den ene dag til den anden?

Det var meget overvældende og uoverskueligt. Det har taget mig ihvertfald 3 uger at forlige mig med det og kunne lave mad til hele familien uden der skulle serveres 3 retter!

Og meget overvældende at spise så mange grøntsager til alle måltider!!!

Hvad er det sværeste ved din livsstilsændring?

Det sværeste har været kosten og styre min søde tand… men det går fint nu og trængen til søde sager bliver mindre og mindre – det glæder mig… men samtidig sørger jeg også for at jeg kan være i det og stadig nyde. Hvis jeg er mere sulten spiser jeg flere grønsager, ikke som tidligere mere brød eller søde sager!

Skal jeg nogen steder har jeg grøntsagssnacks i tasken, salat og masser af vand – så jeg ikke bliver fristet.

Nogen gange er det svært, at handle ind, men jeg ignorerer slik/chips/kage afdelingerne (også hvis jeg føler sult), har endnu ikke været fristet.

Sonja koncenterer sig og forsøger at blive fortrolig med slyngetræning

Jeg glæder mig derfor også til, når det er fredag aften. Der får jeg en skål chips sammen med min søn – derudover spiser jeg via min kostplan en gang imellem lidt mørk chokolade og lidt mandler som aften snack – men det er jeg faktisk stoppet med den sidste uge

Jeg bruger stadig meget tid på at få købt ordentligt ind, hvad skal jeg ha til frokost eller aftensmad?, er det noget familien kan spise? eller skal jeg lave noget andet fx?

Har besluttet at når jeg har tabt mig 10 kg., så skal jeg i spa og ud at spise med mand + have en enkelt lille kage af en art 🙂

Det hele fylder og jeg glæder mig til, det bliver naturligt og mere vane for mig 🙂

Hvad har været lettere, end du troede?

Det har helt klart været meget lettere at træne end jeg troede 🙂 men det hjælper selvfølgelig også, at jeg ved Heidi kommer til mig 2 X ugentligt – men jeg glæder mig til at træne nu og får lyst til det – også når jeg ikke træner med Heidi. Det er ikke altid det kan lade sig gøre i min hverdag eller i mit familieliv! Men det bliver mere og mere naturligt for mig at prioritere det og få det planlagt… Det hjælper, når min mand og børn bakker mig op 🙂

Har du lagt mærke til nogen forandringer hos dig selv?

Jeg synes jeg har tabt mig lidt  på mine hofter, øverst på min ryg, mine lår og maven under brysterne.
Der udover er jeg blevet mere mobil og pruster ikke så meget, når jeg går og skal ned på gulvet efter ting.

Og noget af det vigtigste for mig er at, jeg er blevet gladere og en mor og kone med mere overskud ❤

Sonjas tal måned 1

Vi følger løbende med i Sonjas udvikling på vægten. Hver måned måler vi centimeter rundt omkring på kroppen, og vi laver en Inbody kropsanalyse, så jeg kan sikre, at hun ikke taber sig for hurtigt, så der ryger for meget muskelmasse. En del af projekt nyt liv er nemlig at sikre, at vægttabet er forsvarligt, holdbart og foregår på en måde, hvor Sonjas krop kan følge med.

Den første måned har der været en rigtig fin udvikling. Sonja har tabt 3 kilo på vægten. Det kan man synes ikke er meget, men hvis vi går tallene efter i sømmene, så ser det faktisk bedre ud:

Fedtmassen startede på 48 kilo. Efter en måned ligger den på 44,5 kilo. Altså er der røget 3,5 kilo rent fedt.

Muskelmassen startede på 32,7 kilo. Efter en måned ligger den på 33 kilo. Dvs. hun har både formået at tabe fedt og bygge 300 gram muskler på en måned.

Hun har ophobet lidt mere væske i kroppen, men det skal nok rette sig på sigt. Uanset hvad så har det ikke den store indflydelse på hendes generelle sundhedstilstand.

På centimeterfronten, er der røget 18 cm ind til videre.

Jeg er super stolt af Sonja. Hun kæmpede som en gal og var til tider meget frustreret den første måned. Især kosten var svær, men heldigvis har hun fået lært, at det ikke skal være svært – og at hun ikke skal lave særskilt mad til sig selv og noget andet til familien. Hun kan sagtens spise det samme som dem. Hun spiser bare lidt flere grøntsager og lidt mindre pasta end ellers. Hun er blevet rigtig god til at navigere i kosten og kan godt finde ud af at rette til, så der er plads til at afvige lidt fra kostplanen.

Jeg glæder mig vildt meget til på torsdag, hvor vi igen skal have Sonja målt og vejet. Jeg kan se, at der er sket store fremskridt. Lige nu går vi og venter på at resten af verden også kan se det 😉

Under alle omstændigheder er Sonja kommet rigtig godt i gang med Projekt Nyt Liv 2017

Sjov aktivering af børn

Mine børn er som børn er flest. De elsker at sidde og hygge med tablet, computer og TV. De kan også godt lide bevægelse, men vi skal ofte gøre lidt ekstra for at aktivere dem, så de ikke bare sidder stille i timevis. Sundhedsstyrelsen anbefaler at børn og teenagere er aktive i 1 time hver eneste dag. Det er min børn ikke alle ugens 7 dage. De rører sig (formentlig) en del i skole- og SFO-tiden, men derefter står det mange dage lidt sløjt til.

Aktive børn er glade børn

Jeg vil virkelig gerne give nogle sunde vaner videre til mine børn. Ofte er jeg selv træt, når hele

Aktiver dine børn gennem leg

Sedler med forslag til aktiviteter til børn

familien endelig er samlet et godt stykke hen på eftermiddagen i hverdagene. Det kan være svært at finde tid til at være aktive sammen, for der skal jo også laves mad, lektier og andet praktisk. Men jeg vil finde tiden. Det skal være en prioritet fremover. Jeg tvivler på, at vi som familie kan levere 60 aktive minutter sammen dagligt – eller rettelse, det ved jeg, at vi ikke kan. Det har vi ikke timer nok i døgnet til, men vi kan starte et andet sted.

30 aktive, legende minutter 4 dage om ugen

Til en start vil jeg foreslå min familie, at vi 4 fastsatte dage om ugen skal være aktive sammen. Det skal være ren sjov og ballade de fleste gange, men det skal være noget, som vi gør sammen og som alle får lidt motion ud af. Derfor har jeg klippet en hel masse sedler og skrevet forskellige aktiviteter på dem. Herefter kommer jeg sedlerne i en mulepose, som ungerne kan skiftes til at trække en aktivitet fra. Jeg vil også høre dem, om de har gode idéer til aktiviteter. De kender sikkert en masse sjove lege fra SFO/idrætstimerne osv. Jo mere medbestemmelse ungerne får, jo større chance er der for, at det rent faktisk ender med at blive en succes og noget, som vi holder fast i.

Forslag til aktiviteter

Ind til videre har jeg de her ting på mine sedler (skriv endelig, hvis du har andre gode forslag, så jeg kan gøre udvalget endnu bredere):

  • Danse
  • Fangeleg
  • Stopdans
  • Fodbold
  • Håndbold
  • Smørklat
  • Børneyoga
  • Dåsebowling
  • Cykle
  • Gå en tur
  • Løbe en lille tur
  • Ståtrold
  • Dødbold
  • Gemmeleg
  • Jorden er giftig
  • Stoleleg
  • Tage om på svævebanen
  • Spille twister
  • Forhindringsbane tegnet med kridt på parkeringspladsen

Jeg glæder mig til at præsentere ungerne for idéen til et familiemøde i eftermiddag. Og så håber jeg ikke, at de lægger ud med at trække “Løb”, for så er idéen nok stemt hjem på forhånd 😀

Aktive børn er glade børn – sådan er det i hvert fald her hjemme hos os.

Projekt nyt liv 2017

Jeg vil gerne hjælpe et menneske med at tage hul på et nyt liv, men jeg har brug for din hjælp for at kunne gøre det. Til næste år afsætter jeg timer hver eneste uge til “Projekt nyt liv 2017”. Det handler om at hjælpe en kvinde, der i den grad trænger til en kærlig håndsrækning. Jeg leder efter en, der går hjemme i dagtimerne, og som vejer rigtig meget for meget. Alderen skal være minimum 20 år og max 45 år. Måske er du arbejdsløs? Måske er du nede med stress og er deprimeret?

personlig træner

Kan du holde ud at se på mit fjæs, mens jeg får dig til at svede gang på gang og lærer dig en masse om kost og træning gennem hele 2017?

Kender du en, der trænger til en håndsrækning? En, der ikke har råd til at købe sig til den hjælp, der skal til for at komme på ret køl igen? En, der er motiveret for at ændre sine vaner og er villig til at gøre det, der skal til? Hvis du gør, så få vedkommende til at skrive til mig og fortælle lidt om sig selv. Der skal medsendes et vellignende billede i fuld figur. Send mailen til heidi@foodfix.dk

Jeg vil hjælpe vedkommende med at få styr på kosten, jeg vil træne hende og hjælpe hende med at få en stærkere krop, større selvtillid og mere mod på livet igen. Vi kommer til at se rigtig meget til hinanden, så jeg vil være aldeles hård og selektiv i min udvælgelse, så jeg ender med en kandidat, som jeg tror, jeg kan flytte både mentalt og fysisk.

Det eneste, jeg kræver til gengæld er, at kandidaten til “Projekt nyt liv 2017” lader mig dokumentere rejsen med fotos/video/tekst, at jeg får en beskrivelse af ugen der er gået, hver eneste uge (skal bruges til opdateringer i en føljeton her på min hjemmeside og på de sociale medier).

Hvis der er en kæreste, mand eller børn med inde i billedet, så skal der være opbakning fra deres side til projektet.

Du skal bo i en radius af max 20 km fra Lystrup – jeg kommer nemlig til dig, så du får det hele serveret 🙂

Kender du den rette? Er DU den rette? Så skriv til mig. Udvælgelsesprocessen er i gang – og vi starter op for fuld skrue i januar 2017 – og vi fortsætter gennem HELE 2017. Det er min gave til et helt særligt menneske, som du synes fortjener en stor håndsrækning. Du er velkommen til at skrive for at nominere en anden, her skal du så lige huske at medsende hendes emailadresse eller hendes telefonnummer, så jeg kan komme i kontakt med hende.

Skriv for pokker! Jeg er SÅ klar til at gå i gang med “Projekt nyt liv 2017”

De bedste tanker fra Heidi

Spar 50% og støt Lyserød Lørdag

Jeg har et super godt tilbud til dig. I dag lørdag d. 8. oktober 2016 og i morgen frem til kl. 23:00, sparer du 50% på en individuelt udarbejdet kostplan og/eller et ditto træningsprogram i forbindelse med Kræftens Bekæmpelses Lyserød Lørdag.

Lyserød lørdag tilbud

Normalprisen er 500,- kr. Du giver altså KUN 250,- kr. og støtter samtidig kampen mod brystkræft. Jeg donerer nemlig halvdelen af de penge, som du betaler direkte til Lyserød Lørdag.

Det eneste du skal gøre er at sende en mail til mig på heidi@foodfix.dk og fortælle mig, om du vil have fingrene i din egen professionelt udarbejdede kostplan eller træningsprogram. Du er velkommen til at bestille begge – eller til at give det videre til en ven eller veninde i form af et gavekort.

Jeg håber sådan, at jeg kommer til at kunne sende en ordentlig røvfuld penge videre, så Kræftens Bekæmpelse får endnu bedre muligheder i kampen mod brystkræft. Vi kender nok alle en, der er eller har været ramt af sygdommen. Det rører mig hver eneste gang, jeg møder et menneske, der har været igennem et kræftforløb – og hvis du har det på samme måde og alligevel går og overvejer at få hjælp til dig vægttab eller dit ønske om øget muskelmasse, velvære eller andet, så er det da nu, du skal slå til.

Lyserød Lørdag 2016

Den 8. oktober 2016 er det igen tid til Lyserød Lørdag

Lyserød Lørdag 2016 Foodfix Outdoor træning

Jeg synes, det er et rigtig godt formål, og jeg vil gerne hjælpe med at støtte brysterne. Derfor afholder jeg en outdoor træning d. 8. oktober fra kl. 10-11. Træningen er for alle voksne og store børn uanset niveau. Vi skal have det sjovt og få sved på panden, mens vi får samlet lidt penge ind til Kræftens Bekæmpelse.

Det koster kun 25 kr. at deltage, og jeg lader alle pengene gå ubeskåret til Lyserød Lørdag. Træningen afholdes ved Elsted Skole. Vi mødes på parkeringspladsen og går i samlet flok om i skolegården eller de bagvedliggende grønne arealer.

Undervejs i træningen vil der være et par konkurrencer, hvor du får mulighed for at hive en præmie med hjem.

Hvis du har lyst til at være med, så tilmeld dig begivenheden her:

https://www.facebook.com/events/172467039848752/

Og inviter gerne alle dine venner og veninder. Jo flere vi bliver, jo sjovere – og jo flere penge kommer der i kassen til at støtte kampen mod brystkræft.

Hvis du ikke har mulighed for at være med, men gerne vil støtte Foodfix’ indsamling, så send mig en mail på heidi@foodfix.dk – så finder vi en løsning.

Hen over de næste uger vil der komme et par indlæg i lokalavisen, hvor du kan læse mere om både Lyserød Lørdag og Foodfix.

Find tid til dig og din træning

Hver uge møder jeg masser af kvinder, der siger, at de ikke har tid til træning. Der er alle mulige forklaringer på, hvorfor det ikke kan lade sig gøre for lige netop dem. “Det er jo let for dig, du får jo motion sammen med dine kunder!” Men så let er det altså heller ikke, skulle jeg hilse og sige. Som iværksætter med godt gang i biksen og masser af timer både til træninger med kunder, kostvejledninger, diverse grupper på Facebook, håndtering af sociale medier, regnskab og alt det andet, der skal bruges tid på, så har jeg faktisk ikke mange timer tilbage i døgnet. Ja, jeg får ind imellem lidt motion sammen med mine klienter, men det er ikke nær nok. Jeg får gået en masse skridt, men det er ikke nok til at vedligeholde min krop og sikre, at jeg er stærk og i god form. Så jeg skal lige som dig finde tid til træning i junglen af arbejdsopgaver, familieliv med to børn med fritidsaktiviteter, legeaftaler og alt muligt andet. Men det er lykkedes for mig at finde tiden til træningen. Det kan du også gøre – læs med her.

Mange af os går rundt og synes, at vi har alt for lidt tid. At vi ikke kan finde ½ time hver dag til noget, som vi egentlig gerne vil bruge tid på. Men hvis vi går vores dag efter i sømmene, så dukker der næsten altid enten spildtid eller tid, som vi kunne bruge mere fornuftigt op.

Ryd op i tidsrøverne

Rigtig mange af os har diverse spil og andre apps installeret på telefonen, tabletten osv. Vi bruger tid på de sociale medier, vi læser nyheder online, vi kigger måske på tøj på nettet osv. Måske bruger du ikke ret meget tid på internettet, men så er der helt sikkert andre steder, hvor du kan optimere din dag. Måske er du en af dem der tjekker mails fra du slår øjnene op og som det sidste igen, inden du går i seng. Hvad ville der ske, hvis du kun besvarede mails inden for almindelig arbejdstid? Og har du måske nogle apps, som du med fordel kan afinstallere? Kan du skrue ned for ambitionerne et sted i livet for i stedet at skabe overskud til at nå dit mål om et sundere liv? Måske er du med i diverse bestyrelser og klubber – er det nødvendigt for dig? Tilfører det dit liv noget positivt?

Kig på din dag, din uge og dit liv. Se hvor du kan skabe tid til dig. Hvis du allerede træner og motionerer et sted mellem 3 og 5 timer om ugen, så skal du ikke nødvendigvis finde mere tid til træning. Så er det måske nærmere tid til at sætte sig ned og smække benene op – eller bookning af en massage, en ansigtsbehandling eller noget andet lækkert, der kan hjælpe dig med at fjerne stress fra kroppen.
Hvis du ikke synes, at du har nok træning i dit liv, så brug den ekstra tid på træning. Og læg det ind i din kalender, så du er sikker på, at du får afsat tiden til det både i denne uge, men også fremadrettet.

Sådan skabte jeg mere “mig-tid”

Jeg har selv været inde i en periode, hvor jeg har været skadet og derfor ikke kunne klare ret meget træning. Det betød, at jeg undlod at fastholde den tid. I stedet blev de timer opslugt af ligegyldige ting. Nu har jeg trænet igen for fuld skrue de sidste uger, men jeg havde rigtig svært ved at finde hullerne til det. Men det lykkedes ved at sige fra til nogle ting og droppe alle tidsrøvere. Nu har jeg 4,5 timers styrketræning og 1,5 times løb i kalenderen hver uge. Og det føles fantastisk at give den tid til sig selv. Ligesom jer, så husker jeg at tage mig af andre (min familie, venner og mine klienter), men ind imellem kniber det med at tage sig af mig. Og det skal vi huske. Allesammen.

Hvad jeg gjorde helt konkret

Jeg har afinstalleret de der pauseapps, der lå min telefon, og som jeg brugte i de pauser, som jeg ind imellem har mellem klienter. Nu sikrer jeg mig i stedet, at jeg kan arbejde i de pauser eller lave noget praktisk derhjemme, som jeg ellers ville skulle bruge tid på senere på dagen. Så det er slut med candycrush, wordfeud og jeg læser heller ikke nyheder online flere gange om dagen.

Jeg er begyndt at stå op hver dag kl. 5 alle ugens dage. Ud over at det sikrer mig et mere stabilt søvnmønster, så frigiver det tid til lidt mere arbejde de morgenener, hvor jeg ikke har klienter kl. 6 om morgenen. Familien kræver nemlig først min opmærksomhed kl. 7 på hverdage og omkring kl. 8 i weekenden. Jeg har klienter kl. 6 om morgenen fire ud af fem hverdage. Det betyder, at jeg har fået flg. ekstra tid:

  • Tirsdag: 1,5 time
  • Lørdag: 3 timer
  • Søndag: 3 timer

Det meste af den tid vælger jeg at bruge på mit arbejde. Både fordi jeg elsker det, men også fordi jeg har afsat tid til min egen træning midt på dagen på hverdage. Til gengæld er jeg på arbejde to aftener om ugen, hvor de fleste andre holder fri. Men jeg har skabt tid til min træning uden det tager ekstra tid fra min familie.

Derudover er TV-pakken for længst droppet herhjemme. Det betyder ikke, at vi ikke ser TV eller flader ud på sofaen. Det betyder bare, at vi kun sjældent ser TV-programmer præcis, når de bliver sendt. I stedet for ser vi programmerne online, når det passer ind i vores hverdag. Og antallet af programmer, som vi følger med i, er blevet MEGET mindre. Det eneste, der ligger fast og som vi altid bruger tid på, er Disney Sjov fredag aften. Fredag er hellig. Der hygger vi 🙂

Jeg har også droppet arbejde i diverse bestyrelser og andet frivilligt arbejde for en periode. Der er andre kræfter, der kan tage over lige nu, og så kan jeg nok give et nap med igen om et par år, når mine børn begynder at synes, at jeg er pinlig og alligevel ikke gider være sammen med mig.

Nu er det din tur

Går du også rundt og synes, at der er noget, du ikke har tid nok til? Hvad enten det er træning, alenetid eller tid til at lege med dine børn, så er jeg næsten 100% sikker på, at du kan skabe tid flere gange om ugen. Prøv at notere ned ganske minutiøst, hvad du bruger tid på i et par dage. Der er helt sikkert nogle tidsrøvere, som du bruger så meget tid på, at du nemt kan skrue ned, hvis det er noget, som du ikke kan eller vil undvære helt.

Good luck 🙂

Magnesiumlotion

Jeg fik for noget tid siden sponsoreret en magnesium lotion af www.magnesiumterapi.dk

Jeg tager i forvejen et stilskud af magnesium stort set hver dag for at hjælpe med at få ro i kroppen om natten og generelt forbedre min restitution efter træning. Jeg har dog aldrig før prøvet at smøre magnesium på kroppen, og det glæder jeg mig til at prøve af. Måske har det bedre effekt?

magnesiumlotion til påsmøring

Magnesiumlotion påsmøres huden direkte – så slipper du for at sluge en tablet 😉

Jeg startede med at låne magnesiumlotionen ud til en klient, der døjer meget med krampe i underbenene om natten. Hun har oplevet, at lotion i kombination med et almindeligt tilskud af magnesium kunne holde kramperne væk. Vi kan dog ikke ud fra vores lille forsøg sige, om det skyldes lotion eller det almindelige tilskud af magnesium.

Har du nogen erfaringer med brug af magnesiumlotion? Så må du meget gerne smide en kommentar 🙂

Jeg ved, at der er flere, der oplever positive effekter ved at bruge magnesiumlotion på børn med indsovningsvanskeligheder og/eller ADHD-symptomer. Det kan du læse mere om her hos Anette Stradt fra Æblebørn: http://www.aebleboern.dk/2558-2/

 

I gang med løb

Beslutningen er taget

Har du valgt at hoppe i løbeskoene, kan du med fordel gøre dig nogle overvejelser om, hvordan du indleder din ”løbekarriere”. Hvorfor vil du gerne løbe? Du behøver ikke have et konkret løb som fx et halvmarathon som mål. Måske du ”bare” gerne vil finde glæden ved løb eller kunne løbe 5 km uden pause. Overvej, om du løber for hurtigere tider, længere distancer, eller for et frirum i en travl hverdag?

I dette indlæg guider løbetræner Rune Darling fra RunningNow dig gennem junglen af klassiske begynderfejl, og giver dig de bedste tips og tricks, så din opstart bliver en succes.

Start langsomt ud

En af de mest almindelige begynderfejl er at snøre skoene, og så bare piske derudaf. Løbere fra runningnowMotivationen er i starten i top, og det afspejles ofte i farten. Sæt tempoet ned! Hvis det er hårdt, hver gang du er ude at løbe, så er risikoen for, at du springer over, når regnen siler og sofaen kalder, større. Motivation har det med at dale. Inden det sker, skal du have fundet glæden ved din løbetræning.

I starten kan du ikke løbe for langsomt. Giv pokker i, hvad andre tænker om dit tempo, og accepter at du bliver overhalet af andre løbere. Det er ok – farten kommer senere. Sener og led tager flere måneder om at hærde op, og det skal respekteres.  Princippet om ”no pain, no gain” gælder ikke for nye løbere – tværtimod! Løb så langsomt, at du UDEN problemer kan føre en samtale. Det skal foregå så roligt, at du ved hjemkomst ikke er skræmt over at tage turen en gang til, hvis du blev bedt om det – SÅ har man altså løbet langsomt.

Progression

En gylden regel ved opstart af løbetræning er: ikke at øge det samlede kilometertal mere end 10 procent fra uge til uge. Løber du i din første uge eksempelvis 10 kilometer, kan du i næste uge øge med en kilometer, og dermed løbe 11 kilometer i alt. Det er ikke meget, men det er nok for dig, der gerne vil undgå en skade. Efter 3 uger kan du tage en restitutionsuge, hvor den samlede mængde sættes ned med 20 procent, for at give kroppen lidt ekstra mulighed for at komme sig.

Du vil opleve forbedret form allerede efter 5-6 uger. Det er vildt motiverende, men lad dig ikke lokke til at sætte farten op endnu. Hvis du øger BÅDE distance og hastighed, øges skadesrisikoen markant.

Følg et træningsprogram

Som ny løber kan du let miste overblikket over din progression. Du kan vælge et standard begynderprogram, som du googler dig frem til på nettet, eller du kan få hjælp til et skræddersyet løbeprogram fra en professionel løbetræner. Fordelen ved et personligt program er, at det justeres, alt efter hvordan din krop responderer på træningen. Endvidere får du kvalificeret sparring på din træning, samt svar på alle de spørgsmål, du måtte have. Det kan være en rigtig god investering, men er ikke et must, da der findes ganske udmærkede begynderprogrammer på nettet. Hvad enten du vælger det ene eller andet, så husk, at et løbeprogram altid er vejledende, og ikke skal følges slavisk, hvis kroppen fortæller dig noget andet end programmet.

Tilpas din træning til din hverdag

løb med runningnowSkal din træning blive en succes over tid, skal den tilpasses din dagligdag. Der er ofte en familie, der skal tages med på råd. Hvornår kan du træne, så det ikke går ud over familiens rytme, eller tager tid fra vigtige og nødvendige ting i jeres dagligdag? Planlæg din træning så den er realistisk, ellers risikerer du at ”brække halsen” på en alt for ambitiøs målsætning.

Regelmæssig træning

Du bliver ikke Kipketer over night. At komme i god form tager tid. Mange gør sig for få overvejelser, og stopper, inden de rigtig kommer i gang. Holder du ud i tre måneder, viser undersøgelser, at du med stor sandsynlighed fastholder dig selv i din nyfundne sport. At du ikke er helt ung, forhindrer dig ikke i at blive bedre. Du vil i en alder af 40-50 år kunne forbedre dig 5-7 år ud i tiden.  Træn regelmæssigt og uden længerevarende udfald, så har du virkelig noget at se frem til.

Overvej et løbefællesskab

Løb er ikke nødvendigvis en solosport. Mange løbere oplever, at glæden ved løb sådan rigtigt for alvor først indfinder sig, når de kan dele deres sport med andre. Det sociale aspekt ved løb skal bestemt ikke underkendes. At du har gode løbevenner, der regner med, at du kommer til træning, kan være det ekstra puf du behøver, når sofaen truer med at overfalde dig på de mørke vinteraftner. Kommer du først afsted, kommer du sjældent hjem fra din løbetur og siger: ”det skulle jeg ikke have gjort”.

Du kan finde løbefællesskaber særlig egent for nybegyndere såsom en løbeskole. Her kan du nyde godt af fællesskabet og de andres erfaringer, samt en kompetent træner.

Tillykke med din beslutning om at snøre skoene. Du er virkelig heldig, for der venter dig rigtig mange skønne timer i løb i både skov og by!

 

 

 

Træning under graviditet

Da jeg var gravid med mit første barn for ca. 9 år siden, var oplysningerne omkring motion og træning under graviditet ikke særligt gode. Min daværende læge var en midaldrende mand, der frarådede mig al anden bevægelse end gåture, svømning og blide strækøvelser.  Kombineret med at jeg gav mig selv carte blanche til at spise for 2 (læs: æde pommes frites fra Gerners grill og spise jordbæris for ti personer), resulterede det i en vægtøgning på 27-30 kilo. Og det var på en krop, der i forvejen lå uden for normal vægt rent BMI-mæssigt.

Manglende motion under graviditet medfører større risiko for stor vægtøgning

Et halvt år efter fødslen af mit første barn, var kroppen stadig præget af overvægt til dels pga. manglende træning under graviditeten

Min søn kom til verden og efter nogle måneder begyndte jeg så småt at motionere igen, men jeg var meget bange for det, fordi jeg fik vildt modstridende oplysninger fra det sundhedspersonale, som jeg stødte på på min vej.

Cirka 1½ år senere var jeg gravid igen med mit barn nummer to. I mellemtiden var jeg flyttet fra downtown Århus til forstæderne. Jeg havde ca. 5 kilo for meget på sidebenene i udgangspunktet, og det var nok til at min nye kvindelige læge i 30’erne råbte vagt i gevær og bad mig motionere. Jeg fortalte hende, at jeg svømmede og cyklede de 9 km til og fra arbejde, så ofte som jeg orkede. ”Det er slet ikke nok. Der skal sved på panden!” – hun skulle bare vide, hvor meget jeg svedte, når jeg kæmpede mig op ad Randersvej på vej på arbejde J Nå, men jeg blev jo ramt af den der skræmmekampagne, omkring hvor vigtigt det er med motion. Nu måtte jeg pludselig gerne løbe, hvis jeg var vant til det. Kontrasterne til de råd jeg fik i min første graviditet var til at få øje på… Heldigvis klarede jeg mig mere elegant igennem graviditet nummer 2 (klog af skade formentlig). Jeg endte med en vægtøgning på 17 kilo, og det kunne jeg leve med.

Siden mine egne graviditeter, den seneste for 6 år siden, er der kommet bedre oplysning ud omkring, hvordan du med fordel kan træne, hvis du er gravid. Det vigtigste er, at du ikke er bange for at motionere og træne sammen med din gravide mave – og så skal du selvfølgelig vælge motionsform med omtanke.

Mine 5 allerbedste råd til træning under graviditet

  • Undgå kontaktsport som fx håndbold og fodbold, fordi der er risiko for stød i maven.
  • Lad være med at gå efter nogle vilde mål om fx vægttab eller øget styrke. Gå i stedet efter at bevare din nuværende form.
  • Undgå at din kropstemperatur stiger til over 38 grader. Dvs. undgå ting som fx hot yoga – helt almindelig yoga er dog super, hvis du undlader de stillinger, hvor du skal ligge på maven, når den begynder at bule ud.
  • Du må gerne styrketræne. Skru lidt ned for den vægt, som du plejer at løfte og øg i stedet antal gentagelser.
  • Vælg øvelser, der kræver, at du aktiverer din core og styrker din ryg. Hvis du har en stærk coremuskulatur, så kan du med større sandsynlighed slippe for nogle af de gener, der ofte opstår under graviditeten, som fx smerter i lænden.

Skal du have en af de tre sidste pladser til januar?

Vi går en travl julemåned i møde lige om lidt. Det plejer at være en rigtig udfordrende måned for de fleste – både hvad angår økonomien og presset på bukselinningen. Jeg kan faktisk hjælpe dig lidt med begge dele, hvis du er hurtig på aftrækkeren.

Til januar starter jeg igen et gruppeforløb op med fælles træninger her i Lystrup. Og der er den lille fede finte, at hvis du tilmelder dig og betaler inden 1. december, så er du med i lodtrækningen om at få hele din betaling refunderet. Det vil altså sige mulighed for at få 12 uger sammen med 12 andre motiverede kvinder for 0 (som i NUL) kr.

Resultat efter 12 ugers gruppeforløb

Resultatet fra en af deltagerne på det seneste gruppeforløb

Hvis du ikke bliver den heldige vinder, så slipper du med 2.250 kr. (eller tre rater á 800 kr.). For de penge får du flg.:

Walk and talk hver tirsdag fra 17:30-18:30 med start 5. januar og så de næste 12 uger

HIIT/METCON/Styrke-/TRX-træning lige efter walk and talk – altså fra 18:30 – ca. 19:30

Kostvejledning alle 12 uger – vi finder sammen den bedste løsning for dig. Der er flere veje til Rom, og jeg skal nok guide dig den bedste vej derhen.

Mulighed for deltagelse i ekstra træninger/gåture her og der. Når jeg har tid, så laver jeg en træning eller en fælles gåtur.

Sparring og motivation fra mig og de 11 andre deltagere gennem en lukket (og hemmelig) Facebook-gruppe.

Opskrifter

Træningsprogrammer

Viden – og mulighed for at stille spørgsmål til mig, når det passer dig enten via mail eller Facebook-gruppen. Jeg svarer alle hverdage (og som regel også i weekenden, men det øver jeg mig på at lade være med) 😉

Ansigt før efter forløb

Der sker rigtig meget med din krop i løbet af et 12 ugers gruppeforløb. Se bare hende her fra mit seneste forløb. Det kan blive dig!

Og lige nu er det altså sådan, at 9 ud af 12 pladser er reserverede – så hvis du vil være heldig og få fingrene i en af de sidste pladser, så skynd dig at kontakte mig her heidi@foodfix.dk

Jeg glæder mig ubeskriveligt meget til at hjælpe en ny flok kvinder et federe sted hen. Noget af det mest fantastiske i mit job er at se, hvordan mennesker blomstrer op og stråler, når de får den rette støtte og vejledning. Kvinder, der pludselig kan tage push-ups eller begynder at kunne løbe, fordi vægten kommer så langt ned, at kroppen kan holde til det. Kvinder, der bliver så selvsikre og tilfredse i egen krop, at mændene derhjemme begynder at lette røven fra sofaen og starter med at træne, fordi konen er blevet så lækker, at de er bange for, at hun stikker af, hvis de ikke gør noget. Motivation og træningsglæde smitter – jeg vil med glæde smitte dig lidt 🙂

 

Foodfix Super Group Challenge

Jeg ligger syg i min seng og ynker mig selv, men hjernen kører som altid på højtryk og er godt i gang med at udtænke nye forløb, challenges og fede træninger. Til januar lukker jeg for første gang op for en ny type af online gruppeforløb, hvor alle deltagere kæmper side om side om at blive den deltager, der ændrer sit liv mest undervejs. Det er ikke nødvendigvis den, der taber sig flest kilo, der vinder. For mig er det langt vigtigere, at der sker en ændring i mindset undervejs.
Der skal selvfølgelig være en præmie til vinderen, men den har jeg ikke helt på plads endnu, så den venter jeg med at løfte sløret for.

Betingelser for at kunne deltage i Foodfix Super Group Challenge

Du kan deltage i Foodfix Super Group Challenge, hvis du er klar til at opfylde flg. betingelser:
– Du sender din vægt og dine kropsmål til mig en gang om måneden
– Du sender før- og efterbilleder til mig, så jeg kan prale med dine fede resultater på de sociale medier og min hjemmeside (helt ok, hvis du gerne vil være anonym – det vil de fleste)
– Du er med på at spise og træne, som jeg foreskriver – al træning vil kunne udføres hjemme eller ude i naturen, hvis du ikke er medlem af et fitnesscenter
– Du har en profil på Facebook

Hvad får du til gengæld

Vejledning i kost og træning alle 90 dage
Ugentlige udfordringer
Motivationsmails
Kostplaner
Træningsprogrammer
Adgang til lukket forum, hvor du kan sparre med de andre deltagere
Ugentlig Q&A dag, hvor jeg sidder klar til at besvare alle dine spørgsmål i forummet
Mulighed for at vinde en ind til videre ukendt præmie 😉 Men det bliver helt sikkert noget, der kan understøtte din videre rejse ind i sundhedens verden

Hvad koster det at deltage i Foodfix Super Group Challenge

Du får adgang til hele herligheden og en fed udfordring, der sender dig tættere på dit mål for kun
998,- DKK

Foodfix Super Group Challenge – lodtrækning om at få pengene retur

Hvis du tilmelder dig og betaler inden 15. december, så er du med i lodtrækningen om at få dine penge tilbage

Hvis du vil med, så skal du blot sende mig en mail med dit navn og adresse. Du sender dine oplysninger til heidi@foodfix.dk og skriver “Foodfix Super Challenge” i emnefeltet.

Det bliver den fedeste start på 2016 for dig! Og jeg kan næsten ikke vente med at hjælpe dig til et sundere og stærkere liv.

Kan man tabe sig ved at gå?

I min Facebook-gruppe Slip slankekurene spurgte jeg for lidt tid siden medlemmerne om, hvad de gerne vil læse om her på bloggen. Der kom flere rigtig gode emner op og et af dem var fra en kvinde, der gerne vil vide, om man kan tabe sig ved blot at gå ture og evt. lave lidt supplerende styrketræning, hvis kroppen ikke rigtig vil være med til tung styrketræning særlig ofte (enten pga. skader eller sygdom fx). Og det spørgsmål vil jeg selvfølgelig gerne svare på. Du er i øvrigt velkommen til at ansøge om medlemsskab i gruppen på Facebook, hvis du gerne vil have adgang til et forum, hvor du kan stille spørgsmål om kost og træning.

Effektivt vægttab med optimal træning

Der er ikke nogen tvivl om, at det allermest effektive i forhold til vægttab er en kombination af sund kost, styrke- og hård intervaltræning evt. suppleret med lidt power walk, når de sidste stædige kilo skal rystes af. Styrketræning er utrolig effektivt, fordi du får opbygget mere muskelmasse. Det har flere fordele: du ser slankere ud, og din krop forbrænder mere, jo mere muskelmasse du har. Hvis du fx kun løber eller svømmer, så får du ikke opbygget ret meget muskelmasse, og det betyder desværre, at du stort set kun forbrænder ekstra mens træningen står på. Med styrketræningen forbrænder du en masse kcal, mens du træner og du får gradvist øget din basale forbrænding efterhånden som musklerne vokser. Smider du samtidig et par benhårde intervaller ind i slutningen af din styrketræning (fx på løbebåndet, i romaskinen eller på kondicyklen), hvor du bliver voldsomt forpustet, så får du boostet din efterforbrænding. Alt efter hvor meget gas du har givet den, så vil din forbrænding været øget i 5 minutter til 48 timer efter en hård træning.

Men det er bare ikke realistisk for alle at smutte i fitnesscenteret 3-4 gange om ugen og flytte rundt på tunge vægte. Det betyder ikke, at alt er tabt, og det dermed ikke er muligt at tabe sig. Selvfølgelig er det muligt. Hovedindsatsen i et vægttab skal du ligge i køkkenet. Hvis du har godt styr på, hvad du putter i munden og har et fornuftigt indtag af protein, fedt og kulhydrat, så kan du komme rigtig langt. Kombiner det med daglige gå- eller cykelture, så kan du sikre en større forbrænding her og nu.

Hvis du vil tabe dig et kilo om ugen, så kræver det et kalorieunderskud på ca. 7.000 kcal. Det kan du fx opnå ved at skære lidt i kosten og snuppe resten ved at forbrænde kcal, mens du går. For at vide, hvor mange kcal, du skal indtage, så kræver det, at du ved, hvor mange kcal du spiser, når din vægt er stabil over en periode. Kender du det, så har du dit “ligevægtsindtag” – og så kan du begynde at regne ud, hvor mange kcal du skal ned på for at sikre et vægttab. Men det handler ikke om kcal alene. Det er også vigtigt, at der er en passende balance mellem protein, kulhydrat og fedt alt efter din livsstil. Nogle fungerer rigtig godt med et højt indtag af kulhydrat, mens andre tager på med den samme mængde. Det er individuelt – og det kræver ofte professionel hjælp at finde de rette mængder. Og så skal din kost løbende justeres, når vægten falder, eller hvis vægttabet stagnerer trods en ihærdig indsats.

Hvor meget skal jeg spise og træne?

Lad mig give dig et eksempel:

En kvinde på 70 kilo holder sin vægt stabil på 2.000 daglige kcal, når hun ikke træner. Hun vil gerne tabe et kilo om ugen – dvs. hun skal have 7.000 kcal mindre hen over en uge, end hun er vant til. Det opnår hun ved at skære 500 kcal i maden dagligt, og ved at træne indtil hun har forbrændt 500 kcal (det kan fx være en times power walk eller 30 minutters løb med forholdsvis høj intensitet) hver dag. Det vil altså sige, at hun skal indtage 1.500 kcal om dagen ca. Herefter skal hun finde det rette niveau for proteinindtag, kulhydrat og fedt. Dette er enormt individuelt, men anbefalingen herfra er 2 gram protein pr. kilo kropsvægt, et sted mellem 20-40% kulhydrat og resten af kalorierne skal komme fra sunde fedtkilder.

Hvad skal der til for at få sixpack?

Jeg får hver eneste uge spørgsmål fra især yngre kvinder, der gerne vil have sixpack. De har ofte i flere måneder troligt ligget på gulvet hver eneste aften inden sengetid og har lavet hundredevis af maveøvelser. De træner indtil mavemusklerne skriger, men der sker bare ikke rigtig noget. Det er demotiverende, og så er det, de kontakter mig for at finde ud af, hvad de gør forkert.

Sixpack handler ikke ret meget om at lave maveøvelser. Det handler om fedtprocent. For at få

Skab en flot mave med den mest effektive træning

Spilder du tiden på at lave hundredevis af maveøvelser flere gange om ugen?

synlige mavemuskler, så kræver det en lav fedtprocent. Som kvinde skal du have fedtprocenten helt ned under 16, før du for alvor begynder at kunne se noget. Når du ser fitnesspiger, der stiller op til konkurrence med knivskarpe muskelaftegninger, så ligger de under 10% i kropsfedt. Det kræver HÅRDT arbejde, og det er decideret usundt for kvinder at opretholde så lav en fedtprocent. Læg mærke til pigerne på scenen. De har stort set kun kræfter til lige at holde sig stående, smile og posere. Så snart de er nede af scenen igen, går gassen af ballonen og de bliver døde i blikket (nu generaliserer jeg kraftigt, bær over med mig).

Styrk korsettet med “De tre store”

Jeg forstår godt ønsket om en flad og flot mave. Det er vigtigt at have et stærkt korset, og der er mere effektive måder at træne maven på end ved at lave sit-ups og crunches. Hvis du træner “De tre store”; bænkpres, squat og dødløft, så rammer du de store muskelgrupper og får samtidig en fabelagtig træning af din mave. Nyere studier viser, at den aktivering der sker i mavemusklerne er mere effektiv, end når du laver isolerede maveøvelser. Så det betyder altså, at du kan spare på antallet af forskellige øvelser ved at skære maveøvelserne væk og i stedet koncentrere dig om at løfte tungt. Det giver meget, meget mere! Sørg for at udføre øvelserne med korrekt teknik, og gå aldrig i gang med at lave tunge squats, hvis din mobilitet og teknik ikke sidder lige i skabet.

Og så skal du bruge dit krudt i køkkenet. Det er nemlig her, du lettest arbejder dig hen imod en sixpack. Lav sunde lækre retter, så du får dækket dit proteinbehov, får sunde fedtstoffer og kulhydrat i et fornuftigt forhold. Planlæg og forbered din mad, så du ikke vælger de knap så sunde løsninger, når du kommer træt hjem efter en lang dag og er ved at gå kold.

Hvis du fortsat har lyst til at gå efter en sixpack, så kan du læse mere her, om hvad der skal til for at få og opretholde knivskarpe muskelaftegninger. Artiklen er på engelsk, men den indeholder masser af brugbar information om, hvad der skal til for at komme helt ned i fedtprocent – eller hvad der skal til, hvis du bare gerne vil have en lidt flottere silhuet. Alt efter ambitionsniveau kræver det enten en meget stor eller en mere overkommelig indsats. Gør op med dig selv, hvor meget tid, du er villig til at ofre – og indstil din hjerne på at være utålmodig. Hvis du går i gang med at træne nu, så ser du desværre ikke de vilde resultater allerede på mandag. Giv det tid – and enjoy the ride.

Gennemsigtig squat butt og vildfarne kugler

Hvis du squatter, så vil jeg gerne give dig et råd, så du undgår at flashe din behind til et helt træningscenter. Jeg plejer at have ret godt styr på, hvilke af mine træningsbukser, der er squatsikre. Og her kan det være på sin plads med en lille definition af ordet ”squatsikker”. Det betyder simpelthen, at stoffet i dine bukser ikke bliver gennemsigtigt, når det bliver strukket godt ud, som de fleste træningsbukser i den stramme ende af skalaen bliver, når du går ned i en dyb squat.

Sidste år trænede jeg en gruppe kvinder ifm. et vægttabsforløb, og en af træningsaftenerne havde jeg et par løbetights på. Jeg plejer ellers ikke at tage til træning i mine løbetights, men denne aften er jeg formentlig kommet direkte fra løb (eller har blot haft en mindre hjerneblødning, jeg kan faktisk ikke huske det), så jeg havde et par sorte tights på. Så langt så godt.

“NEJ! Det der går ikke!”

Timen kommer godt i gang, og på et tidspunkt retter jeg på en af kvindernes squatteknik, og da jeg fornemmede, at hun er visuelt orienteret, så valgte jeg selvfølgelig at vise hende min pointe ved at lave en squat selv. Og så er det, at jeg hører bag mig ”NEJ! Det der går ikke! Jeg kan se din g-streng!” Great…. Det viser sig, at mine tights har et mesh (sådan en slags netagtig indretning) bagpå, så man kan få lidt luft til popoen undervejs på sin løbetur. Det lægger ingen mærke til, når du er i oprejst position (som de fleste foretrækker at være, når de løber), men i en dyb squat bliver det meget tydeligt og temmelig gennemsigtigt. Her er jeg så glad for, at det kun var piger, jeg underviste – og de kunne heldigvis godt holde til at se min squat butt i lidt større udstrækning, farver end jeg havde tiltænkt.

Frit udsyn til alt det sjove

Og sådan er det jo med ufrivillig nøgenhed. Det bliver altid sådan lidt akavet, men vi må tage det med et smil. For nylig stiftede jeg bekendtskab med en langsomt svømmende ældre herres kugler i fri dressur grundet et par lidt for løse badebukser. Jeg lå lige bag ham på samme bane – og hver gang han tog et bentag, var der frit udsyn til alt det sjove. Det syn kunne jeg egentlig godt have været foruden. Hvis jeg en dag kommer til at udsætte dig for ufrivillig nøgenhed, så beklager jeg på forhånd. Det var ikke med vilje, og jeg ville helst have været fri, men shit happens ikke sandt?! Pigerne der så min rumpe gennem bukserne sidste år må have tilgivet mig. I hvert fald skal jeg mødes med de fleste af dem til en ”Sådan går det et halvt år efter”-snak. Jeg ved allerede, at de fleste af dem holder vægttab, og nogle har endda tabt flere kilo, siden vi stoppede vores rejse sammen. Et par enkelte faldt lidt tilbage til gamle vaner, men de har taget konsekvensen og er startet hos mig igen, så vi kan få vendt bøtten igen.

Gratis personligt træningsforløb

I morgen går jeg på påskeferie. Mens jeg holde fri, så håber jeg på at finde en kvinde til mit næste projekt. Har du lyst til at træne hårdt og tabe en masse kilo? Så er det måske dig, jeg leder efter til et 12 ugers gratis personligt træningsforløb.

Betingelser for at kunne deltage

  1. Du  er rask og fri for medicin
  2. Du vejer minimum 10 kilo for meget
  3. Du har ingen skader, der forhindrer dig i at gå all in på træning
  4. Du har mulighed for at træne med mig 3 x 1 time ugentlig (mandag, onsdag, fredag i tidsrummet 9 -15)
  5. Du er helt ok med, at jeg bruger før/efter-billeder af dig i undertøj på diverse online medier
  6. Du er klar til at smide de dårlige undskyldninger, sige farvel til de dårlige vaner og starte på et nyt liv
  7. Du får vejledende kostplan fra mig hver uge. Kostplanen tager udgangspunkt i din nuværende kost og introducerer ændringer, der kan rykke dig og skabe resultater

Det bliver 12 benhårde uger, hvor du skal have fuld fokus på kost og motion. Du skal være klar til at spise lidt anderledes ved sociale sammenkomster og sige nej tak til drinks og fredagsslik det meste af tiden. På planlagte dage vil der være udskejelser, hvor du kan holde fri fra kost og træning.

Hvordan deltager jeg?

Send en mail til heidi@foodfix.dk og skriv “Ja tak til 12 fede uger” i emnefeltet. Skriv lidt om dig selv, din vægt, højde, nuværende aktivitetsniveau og lidt om dit liv. Vedhæft et billede af dig selv i fuld figur (gerne i undertøj, men det er ikke et krav).