Kategoriarkiv: Træning

I denne kategori finder du indlæg, der relaterer sig til træning. Det kan være alt fra styrketræningsprogrammer til løbeteknik og motivation.

Foodfix Super Group Challenge

Jeg ligger syg i min seng og ynker mig selv, men hjernen kører som altid på højtryk og er godt i gang med at udtænke nye forløb, challenges og fede træninger. Til januar lukker jeg for første gang op for en ny type af online gruppeforløb, hvor alle deltagere kæmper side om side om at blive den deltager, der ændrer sit liv mest undervejs. Det er ikke nødvendigvis den, der taber sig flest kilo, der vinder. For mig er det langt vigtigere, at der sker en ændring i mindset undervejs.
Der skal selvfølgelig være en præmie til vinderen, men den har jeg ikke helt på plads endnu, så den venter jeg med at løfte sløret for.

Betingelser for at kunne deltage i Foodfix Super Group Challenge

Du kan deltage i Foodfix Super Group Challenge, hvis du er klar til at opfylde flg. betingelser:
– Du sender din vægt og dine kropsmål til mig en gang om måneden
– Du sender før- og efterbilleder til mig, så jeg kan prale med dine fede resultater på de sociale medier og min hjemmeside (helt ok, hvis du gerne vil være anonym – det vil de fleste)
– Du er med på at spise og træne, som jeg foreskriver – al træning vil kunne udføres hjemme eller ude i naturen, hvis du ikke er medlem af et fitnesscenter
– Du har en profil på Facebook

Hvad får du til gengæld

Vejledning i kost og træning alle 90 dage
Ugentlige udfordringer
Motivationsmails
Kostplaner
Træningsprogrammer
Adgang til lukket forum, hvor du kan sparre med de andre deltagere
Ugentlig Q&A dag, hvor jeg sidder klar til at besvare alle dine spørgsmål i forummet
Mulighed for at vinde en ind til videre ukendt præmie 😉 Men det bliver helt sikkert noget, der kan understøtte din videre rejse ind i sundhedens verden

Hvad koster det at deltage i Foodfix Super Group Challenge

Du får adgang til hele herligheden og en fed udfordring, der sender dig tættere på dit mål for kun
998,- DKK

Foodfix Super Group Challenge – lodtrækning om at få pengene retur

Hvis du tilmelder dig og betaler inden 15. december, så er du med i lodtrækningen om at få dine penge tilbage

Hvis du vil med, så skal du blot sende mig en mail med dit navn og adresse. Du sender dine oplysninger til heidi@foodfix.dk og skriver “Foodfix Super Challenge” i emnefeltet.

Det bliver den fedeste start på 2016 for dig! Og jeg kan næsten ikke vente med at hjælpe dig til et sundere og stærkere liv.

Kan man tabe sig ved at gå?

I min Facebook-gruppe Slip slankekurene spurgte jeg for lidt tid siden medlemmerne om, hvad de gerne vil læse om her på bloggen. Der kom flere rigtig gode emner op og et af dem var fra en kvinde, der gerne vil vide, om man kan tabe sig ved blot at gå ture og evt. lave lidt supplerende styrketræning, hvis kroppen ikke rigtig vil være med til tung styrketræning særlig ofte (enten pga. skader eller sygdom fx). Og det spørgsmål vil jeg selvfølgelig gerne svare på. Du er i øvrigt velkommen til at ansøge om medlemsskab i gruppen på Facebook, hvis du gerne vil have adgang til et forum, hvor du kan stille spørgsmål om kost og træning.

Effektivt vægttab med optimal træning

Der er ikke nogen tvivl om, at det allermest effektive i forhold til vægttab er en kombination af sund kost, styrke- og hård intervaltræning evt. suppleret med lidt power walk, når de sidste stædige kilo skal rystes af. Styrketræning er utrolig effektivt, fordi du får opbygget mere muskelmasse. Det har flere fordele: du ser slankere ud, og din krop forbrænder mere, jo mere muskelmasse du har. Hvis du fx kun løber eller svømmer, så får du ikke opbygget ret meget muskelmasse, og det betyder desværre, at du stort set kun forbrænder ekstra mens træningen står på. Med styrketræningen forbrænder du en masse kcal, mens du træner og du får gradvist øget din basale forbrænding efterhånden som musklerne vokser. Smider du samtidig et par benhårde intervaller ind i slutningen af din styrketræning (fx på løbebåndet, i romaskinen eller på kondicyklen), hvor du bliver voldsomt forpustet, så får du boostet din efterforbrænding. Alt efter hvor meget gas du har givet den, så vil din forbrænding været øget i 5 minutter til 48 timer efter en hård træning.

Men det er bare ikke realistisk for alle at smutte i fitnesscenteret 3-4 gange om ugen og flytte rundt på tunge vægte. Det betyder ikke, at alt er tabt, og det dermed ikke er muligt at tabe sig. Selvfølgelig er det muligt. Hovedindsatsen i et vægttab skal du ligge i køkkenet. Hvis du har godt styr på, hvad du putter i munden og har et fornuftigt indtag af protein, fedt og kulhydrat, så kan du komme rigtig langt. Kombiner det med daglige gå- eller cykelture, så kan du sikre en større forbrænding her og nu.

Hvis du vil tabe dig et kilo om ugen, så kræver det et kalorieunderskud på ca. 7.000 kcal. Det kan du fx opnå ved at skære lidt i kosten og snuppe resten ved at forbrænde kcal, mens du går. For at vide, hvor mange kcal, du skal indtage, så kræver det, at du ved, hvor mange kcal du spiser, når din vægt er stabil over en periode. Kender du det, så har du dit “ligevægtsindtag” – og så kan du begynde at regne ud, hvor mange kcal du skal ned på for at sikre et vægttab. Men det handler ikke om kcal alene. Det er også vigtigt, at der er en passende balance mellem protein, kulhydrat og fedt alt efter din livsstil. Nogle fungerer rigtig godt med et højt indtag af kulhydrat, mens andre tager på med den samme mængde. Det er individuelt – og det kræver ofte professionel hjælp at finde de rette mængder. Og så skal din kost løbende justeres, når vægten falder, eller hvis vægttabet stagnerer trods en ihærdig indsats.

Hvor meget skal jeg spise og træne?

Lad mig give dig et eksempel:

En kvinde på 70 kilo holder sin vægt stabil på 2.000 daglige kcal, når hun ikke træner. Hun vil gerne tabe et kilo om ugen – dvs. hun skal have 7.000 kcal mindre hen over en uge, end hun er vant til. Det opnår hun ved at skære 500 kcal i maden dagligt, og ved at træne indtil hun har forbrændt 500 kcal (det kan fx være en times power walk eller 30 minutters løb med forholdsvis høj intensitet) hver dag. Det vil altså sige, at hun skal indtage 1.500 kcal om dagen ca. Herefter skal hun finde det rette niveau for proteinindtag, kulhydrat og fedt. Dette er enormt individuelt, men anbefalingen herfra er 2 gram protein pr. kilo kropsvægt, et sted mellem 20-40% kulhydrat og resten af kalorierne skal komme fra sunde fedtkilder.

Hvad skal der til for at få sixpack?

Jeg får hver eneste uge spørgsmål fra især yngre kvinder, der gerne vil have sixpack. De har ofte i flere måneder troligt ligget på gulvet hver eneste aften inden sengetid og har lavet hundredevis af maveøvelser. De træner indtil mavemusklerne skriger, men der sker bare ikke rigtig noget. Det er demotiverende, og så er det, de kontakter mig for at finde ud af, hvad de gør forkert.

Sixpack handler ikke ret meget om at lave maveøvelser. Det handler om fedtprocent. For at få

Skab en flot mave med den mest effektive træning

Spilder du tiden på at lave hundredevis af maveøvelser flere gange om ugen?

synlige mavemuskler, så kræver det en lav fedtprocent. Som kvinde skal du have fedtprocenten helt ned under 16, før du for alvor begynder at kunne se noget. Når du ser fitnesspiger, der stiller op til konkurrence med knivskarpe muskelaftegninger, så ligger de under 10% i kropsfedt. Det kræver HÅRDT arbejde, og det er decideret usundt for kvinder at opretholde så lav en fedtprocent. Læg mærke til pigerne på scenen. De har stort set kun kræfter til lige at holde sig stående, smile og posere. Så snart de er nede af scenen igen, går gassen af ballonen og de bliver døde i blikket (nu generaliserer jeg kraftigt, bær over med mig).

Styrk korsettet med “De tre store”

Jeg forstår godt ønsket om en flad og flot mave. Det er vigtigt at have et stærkt korset, og der er mere effektive måder at træne maven på end ved at lave sit-ups og crunches. Hvis du træner “De tre store”; bænkpres, squat og dødløft, så rammer du de store muskelgrupper og får samtidig en fabelagtig træning af din mave. Nyere studier viser, at den aktivering der sker i mavemusklerne er mere effektiv, end når du laver isolerede maveøvelser. Så det betyder altså, at du kan spare på antallet af forskellige øvelser ved at skære maveøvelserne væk og i stedet koncentrere dig om at løfte tungt. Det giver meget, meget mere! Sørg for at udføre øvelserne med korrekt teknik, og gå aldrig i gang med at lave tunge squats, hvis din mobilitet og teknik ikke sidder lige i skabet.

Og så skal du bruge dit krudt i køkkenet. Det er nemlig her, du lettest arbejder dig hen imod en sixpack. Lav sunde lækre retter, så du får dækket dit proteinbehov, får sunde fedtstoffer og kulhydrat i et fornuftigt forhold. Planlæg og forbered din mad, så du ikke vælger de knap så sunde løsninger, når du kommer træt hjem efter en lang dag og er ved at gå kold.

Hvis du fortsat har lyst til at gå efter en sixpack, så kan du læse mere her, om hvad der skal til for at få og opretholde knivskarpe muskelaftegninger. Artiklen er på engelsk, men den indeholder masser af brugbar information om, hvad der skal til for at komme helt ned i fedtprocent – eller hvad der skal til, hvis du bare gerne vil have en lidt flottere silhuet. Alt efter ambitionsniveau kræver det enten en meget stor eller en mere overkommelig indsats. Gør op med dig selv, hvor meget tid, du er villig til at ofre – og indstil din hjerne på at være utålmodig. Hvis du går i gang med at træne nu, så ser du desværre ikke de vilde resultater allerede på mandag. Giv det tid – and enjoy the ride.

Gennemsigtig squat butt og vildfarne kugler

Hvis du squatter, så vil jeg gerne give dig et råd, så du undgår at flashe din behind til et helt træningscenter. Jeg plejer at have ret godt styr på, hvilke af mine træningsbukser, der er squatsikre. Og her kan det være på sin plads med en lille definition af ordet ”squatsikker”. Det betyder simpelthen, at stoffet i dine bukser ikke bliver gennemsigtigt, når det bliver strukket godt ud, som de fleste træningsbukser i den stramme ende af skalaen bliver, når du går ned i en dyb squat.

Sidste år trænede jeg en gruppe kvinder ifm. et vægttabsforløb, og en af træningsaftenerne havde jeg et par løbetights på. Jeg plejer ellers ikke at tage til træning i mine løbetights, men denne aften er jeg formentlig kommet direkte fra løb (eller har blot haft en mindre hjerneblødning, jeg kan faktisk ikke huske det), så jeg havde et par sorte tights på. Så langt så godt.

“NEJ! Det der går ikke!”

Timen kommer godt i gang, og på et tidspunkt retter jeg på en af kvindernes squatteknik, og da jeg fornemmede, at hun er visuelt orienteret, så valgte jeg selvfølgelig at vise hende min pointe ved at lave en squat selv. Og så er det, at jeg hører bag mig ”NEJ! Det der går ikke! Jeg kan se din g-streng!” Great…. Det viser sig, at mine tights har et mesh (sådan en slags netagtig indretning) bagpå, så man kan få lidt luft til popoen undervejs på sin løbetur. Det lægger ingen mærke til, når du er i oprejst position (som de fleste foretrækker at være, når de løber), men i en dyb squat bliver det meget tydeligt og temmelig gennemsigtigt. Her er jeg så glad for, at det kun var piger, jeg underviste – og de kunne heldigvis godt holde til at se min squat butt i lidt større udstrækning, farver end jeg havde tiltænkt.

Frit udsyn til alt det sjove

Og sådan er det jo med ufrivillig nøgenhed. Det bliver altid sådan lidt akavet, men vi må tage det med et smil. For nylig stiftede jeg bekendtskab med en langsomt svømmende ældre herres kugler i fri dressur grundet et par lidt for løse badebukser. Jeg lå lige bag ham på samme bane – og hver gang han tog et bentag, var der frit udsyn til alt det sjove. Det syn kunne jeg egentlig godt have været foruden. Hvis jeg en dag kommer til at udsætte dig for ufrivillig nøgenhed, så beklager jeg på forhånd. Det var ikke med vilje, og jeg ville helst have været fri, men shit happens ikke sandt?! Pigerne der så min rumpe gennem bukserne sidste år må have tilgivet mig. I hvert fald skal jeg mødes med de fleste af dem til en ”Sådan går det et halvt år efter”-snak. Jeg ved allerede, at de fleste af dem holder vægttab, og nogle har endda tabt flere kilo, siden vi stoppede vores rejse sammen. Et par enkelte faldt lidt tilbage til gamle vaner, men de har taget konsekvensen og er startet hos mig igen, så vi kan få vendt bøtten igen.

Gratis personligt træningsforløb

I morgen går jeg på påskeferie. Mens jeg holde fri, så håber jeg på at finde en kvinde til mit næste projekt. Har du lyst til at træne hårdt og tabe en masse kilo? Så er det måske dig, jeg leder efter til et 12 ugers gratis personligt træningsforløb.

Betingelser for at kunne deltage

  1. Du  er rask og fri for medicin
  2. Du vejer minimum 10 kilo for meget
  3. Du har ingen skader, der forhindrer dig i at gå all in på træning
  4. Du har mulighed for at træne med mig 3 x 1 time ugentlig (mandag, onsdag, fredag i tidsrummet 9 -15)
  5. Du er helt ok med, at jeg bruger før/efter-billeder af dig i undertøj på diverse online medier
  6. Du er klar til at smide de dårlige undskyldninger, sige farvel til de dårlige vaner og starte på et nyt liv
  7. Du får vejledende kostplan fra mig hver uge. Kostplanen tager udgangspunkt i din nuværende kost og introducerer ændringer, der kan rykke dig og skabe resultater

Det bliver 12 benhårde uger, hvor du skal have fuld fokus på kost og motion. Du skal være klar til at spise lidt anderledes ved sociale sammenkomster og sige nej tak til drinks og fredagsslik det meste af tiden. På planlagte dage vil der være udskejelser, hvor du kan holde fri fra kost og træning.

Hvordan deltager jeg?

Send en mail til heidi@foodfix.dk og skriv “Ja tak til 12 fede uger” i emnefeltet. Skriv lidt om dig selv, din vægt, højde, nuværende aktivitetsniveau og lidt om dit liv. Vedhæft et billede af dig selv i fuld figur (gerne i undertøj, men det er ikke et krav).

30 minutters effektiv træning hjemme



Du kan træne alle steder. Og du behøver ikke avanceret udstyr eller medlemsskab af et dyrt center.

Du kan træne alle steder. Og du behøver ikke avanceret udstyr eller medlemsskab af et dyrt center.

Det er super vigtigt at få motion nok.

Sundhedsstyrelsen anbefaler 30 minutter om dagen – derfor har jeg lavet det her program til dig, som er super let at komme i gang med.

Du kan lave det hjemme i stuen, i dit træningscenter eller på terrassen. Det er effektiv træning – og der er garanti for høj forbrænding og sved på panden

Du udfører en øvelse i 60 sekunder, derefter holder du 30 sekunders pause.

Øvelse 1: Burpees

Øvelse 2: Squats

Øvelse 3: Push-up

Øvelse 4: Sprællemand

Øvelse 5: Crunches

Gør sådan her:

Start med at lave øvelse 1 i 60 sekunder, hold derefter 30 sekunders pause.
Lav derefter øvelse 2 i 60 sekunder, hold så 30 sekunders pause igen.
Forsæt på samme måde indtil du er igennem alle øvelserne.
Nu har du en runde med 5 øvelser (de varer 7½ minut hver)– den gentager du 4 gange i alt.

Et voila: 30 minutters kraftfuld træning til dig.

God fornøjelse

Hvis du har spørgsmål til udførelsen af nogen af øvelserne, er du velkommen til at komme forbi i min Facebook-gruppe og stille dit spørgsmål der. Du finder gruppen ved at klikke her

TRX slyngetræning

Jeg har trænet udenfor med en af mine klienter i dag. Vi startede med en lille rolig løbetur ned til de lokale boldbaner, hvor der også er blevet opsat diverse træningsudstyr. Noget af udstyret er rigtig fint, men en stor del af det er desværre ikke meget bevendt, fordi man ikke har nogen mulighed for at få modstand på eller sågar blot træne med egen kropsvægt.
Men der er heldigvis et pull up-stativ, der er perfekt til at hænge sin slyngetræner op i.

TRX træning ude i naturen

TRX træning i de smukkeste omgivelser

TRX instruktør

Sidste år tog jeg en uddannelse som instruktør i TRX Suspension Training hos TRX Danmark. Det betyder, at jeg nu med god samvittighed og helt styr på teknikken, kan instruere mine klienter i slyngetræning. Det er simpelthen et genialt værktøj, der giver dig mulighed for at træne hvor som helst – og når som helst. Din TRX kan samles sammen i en lille pose, som er let at have med i kufferten, hvis du er ude at rejse. Og du ved sikkert lige så godt som jeg, at det er det færreste fitnessudstyr på diverse hoteller, der er ret meget værd. Ofte får man det indtryk, at de har indkøbt et gammelt løbebånd og en multitræningsmaskine blot for at kunne få en ekstra stjerne fra bedømmelseskomitéen – og siden indkøbet har udstyret fået lov til at stå og samle støv i et hjørne.

Men tilbage til TRX. Du kan faktisk også nemt have den med dig, når du løber. Den vejer ikke meget, og derfor kan du sagtens have den i en rygsæk eller bundet rundt om livet. Jeg havde min med i rygsækken i dag under dagens opvarmning. Min klient vidste ikke hvad en TRX er for noget. Men da jeg beskrev det for hende, sagde hun “Nåårh, en slyngetræner!” Det har det aldrig rigtig heddet i min verden, men jeg har taget udtrykket til mig, for det tror jeg egentlig, at der er mange, der kalder den. Hun havde faktisk engang selv haft en slyngetræner, men havde opgivet at bruge den, fordi den, som hun havde fået fat i, kun kunne fungere ved at blive sat op i loftet i en krog. Det endte med, at hun solgte slyngetræneren videre, fordi hun ikke fik den brugt. Heldigvis kunne jeg så vise hende i dag, at det kan være helt anderledes med en TRX. Den kan hænges op i alt fra træer, til lygtepæle, hen over døre eller i et træningsstativ, som det vi brugte i dag.

TRX er simpelthen et genialt system, fordi det kan bruges til klienter på alle niveauer. Det er let at justere sværhedsgrad, så både motionisten og atleten bliver udfordret. I dag tog jeg min klient igennem 6 forskellige øvelser, der ud over at træne en specifik muskelgruppe, også alle træner core (muskulaturen omkring korsettet). Du arbejder med din egen kropsvægt, når du træner TRX – og du udfordres på forskellige niveauer alt efter, hvilken vinkel, du træner i. Derudover kan alle øvelser gøres sværere ved at stå med helt samlede ben, stå på det ene ben osv.

Hvis du har fået blod på tanden og har lyst til at prøve kræfter med slyngetræning, så er du velkommen til at booke en introtime hos mig. Du sender bare en mail til heidi@foodfix.dk