I gang med løb

Beslutningen er taget

Har du valgt at hoppe i løbeskoene, kan du med fordel gøre dig nogle overvejelser om, hvordan du indleder din ”løbekarriere”. Hvorfor vil du gerne løbe? Du behøver ikke have et konkret løb som fx et halvmarathon som mål. Måske du ”bare” gerne vil finde glæden ved løb eller kunne løbe 5 km uden pause. Overvej, om du løber for hurtigere tider, længere distancer, eller for et frirum i en travl hverdag?

I dette indlæg guider løbetræner Rune Darling fra RunningNow dig gennem junglen af klassiske begynderfejl, og giver dig de bedste tips og tricks, så din opstart bliver en succes.

Start langsomt ud

En af de mest almindelige begynderfejl er at snøre skoene, og så bare piske derudaf. Løbere fra runningnowMotivationen er i starten i top, og det afspejles ofte i farten. Sæt tempoet ned! Hvis det er hårdt, hver gang du er ude at løbe, så er risikoen for, at du springer over, når regnen siler og sofaen kalder, større. Motivation har det med at dale. Inden det sker, skal du have fundet glæden ved din løbetræning.

I starten kan du ikke løbe for langsomt. Giv pokker i, hvad andre tænker om dit tempo, og accepter at du bliver overhalet af andre løbere. Det er ok – farten kommer senere. Sener og led tager flere måneder om at hærde op, og det skal respekteres.  Princippet om ”no pain, no gain” gælder ikke for nye løbere – tværtimod! Løb så langsomt, at du UDEN problemer kan føre en samtale. Det skal foregå så roligt, at du ved hjemkomst ikke er skræmt over at tage turen en gang til, hvis du blev bedt om det – SÅ har man altså løbet langsomt.

Progression

En gylden regel ved opstart af løbetræning er: ikke at øge det samlede kilometertal mere end 10 procent fra uge til uge. Løber du i din første uge eksempelvis 10 kilometer, kan du i næste uge øge med en kilometer, og dermed løbe 11 kilometer i alt. Det er ikke meget, men det er nok for dig, der gerne vil undgå en skade. Efter 3 uger kan du tage en restitutionsuge, hvor den samlede mængde sættes ned med 20 procent, for at give kroppen lidt ekstra mulighed for at komme sig.

Du vil opleve forbedret form allerede efter 5-6 uger. Det er vildt motiverende, men lad dig ikke lokke til at sætte farten op endnu. Hvis du øger BÅDE distance og hastighed, øges skadesrisikoen markant.

Følg et træningsprogram

Som ny løber kan du let miste overblikket over din progression. Du kan vælge et standard begynderprogram, som du googler dig frem til på nettet, eller du kan få hjælp til et skræddersyet løbeprogram fra en professionel løbetræner. Fordelen ved et personligt program er, at det justeres, alt efter hvordan din krop responderer på træningen. Endvidere får du kvalificeret sparring på din træning, samt svar på alle de spørgsmål, du måtte have. Det kan være en rigtig god investering, men er ikke et must, da der findes ganske udmærkede begynderprogrammer på nettet. Hvad enten du vælger det ene eller andet, så husk, at et løbeprogram altid er vejledende, og ikke skal følges slavisk, hvis kroppen fortæller dig noget andet end programmet.

Tilpas din træning til din hverdag

løb med runningnowSkal din træning blive en succes over tid, skal den tilpasses din dagligdag. Der er ofte en familie, der skal tages med på råd. Hvornår kan du træne, så det ikke går ud over familiens rytme, eller tager tid fra vigtige og nødvendige ting i jeres dagligdag? Planlæg din træning så den er realistisk, ellers risikerer du at ”brække halsen” på en alt for ambitiøs målsætning.

Regelmæssig træning

Du bliver ikke Kipketer over night. At komme i god form tager tid. Mange gør sig for få overvejelser, og stopper, inden de rigtig kommer i gang. Holder du ud i tre måneder, viser undersøgelser, at du med stor sandsynlighed fastholder dig selv i din nyfundne sport. At du ikke er helt ung, forhindrer dig ikke i at blive bedre. Du vil i en alder af 40-50 år kunne forbedre dig 5-7 år ud i tiden.  Træn regelmæssigt og uden længerevarende udfald, så har du virkelig noget at se frem til.

Overvej et løbefællesskab

Løb er ikke nødvendigvis en solosport. Mange løbere oplever, at glæden ved løb sådan rigtigt for alvor først indfinder sig, når de kan dele deres sport med andre. Det sociale aspekt ved løb skal bestemt ikke underkendes. At du har gode løbevenner, der regner med, at du kommer til træning, kan være det ekstra puf du behøver, når sofaen truer med at overfalde dig på de mørke vinteraftner. Kommer du først afsted, kommer du sjældent hjem fra din løbetur og siger: ”det skulle jeg ikke have gjort”.

Du kan finde løbefællesskaber særlig egent for nybegyndere såsom en løbeskole. Her kan du nyde godt af fællesskabet og de andres erfaringer, samt en kompetent træner.

Tillykke med din beslutning om at snøre skoene. Du er virkelig heldig, for der venter dig rigtig mange skønne timer i løb i både skov og by!

 

 

 

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *