Kan man tabe sig ved at gå?

I min Facebook-gruppe Slip slankekurene spurgte jeg for lidt tid siden medlemmerne om, hvad de gerne vil læse om her på bloggen. Der kom flere rigtig gode emner op og et af dem var fra en kvinde, der gerne vil vide, om man kan tabe sig ved blot at gå ture og evt. lave lidt supplerende styrketræning, hvis kroppen ikke rigtig vil være med til tung styrketræning særlig ofte (enten pga. skader eller sygdom fx). Og det spørgsmål vil jeg selvfølgelig gerne svare på. Du er i øvrigt velkommen til at ansøge om medlemsskab i gruppen på Facebook, hvis du gerne vil have adgang til et forum, hvor du kan stille spørgsmål om kost og træning.

Effektivt vægttab med optimal træning

Der er ikke nogen tvivl om, at det allermest effektive i forhold til vægttab er en kombination af sund kost, styrke- og hård intervaltræning evt. suppleret med lidt power walk, når de sidste stædige kilo skal rystes af. Styrketræning er utrolig effektivt, fordi du får opbygget mere muskelmasse. Det har flere fordele: du ser slankere ud, og din krop forbrænder mere, jo mere muskelmasse du har. Hvis du fx kun løber eller svømmer, så får du ikke opbygget ret meget muskelmasse, og det betyder desværre, at du stort set kun forbrænder ekstra mens træningen står på. Med styrketræningen forbrænder du en masse kcal, mens du træner og du får gradvist øget din basale forbrænding efterhånden som musklerne vokser. Smider du samtidig et par benhårde intervaller ind i slutningen af din styrketræning (fx på løbebåndet, i romaskinen eller på kondicyklen), hvor du bliver voldsomt forpustet, så får du boostet din efterforbrænding. Alt efter hvor meget gas du har givet den, så vil din forbrænding været øget i 5 minutter til 48 timer efter en hård træning.

Men det er bare ikke realistisk for alle at smutte i fitnesscenteret 3-4 gange om ugen og flytte rundt på tunge vægte. Det betyder ikke, at alt er tabt, og det dermed ikke er muligt at tabe sig. Selvfølgelig er det muligt. Hovedindsatsen i et vægttab skal du ligge i køkkenet. Hvis du har godt styr på, hvad du putter i munden og har et fornuftigt indtag af protein, fedt og kulhydrat, så kan du komme rigtig langt. Kombiner det med daglige gå- eller cykelture, så kan du sikre en større forbrænding her og nu.

Hvis du vil tabe dig et kilo om ugen, så kræver det et kalorieunderskud på ca. 7.000 kcal. Det kan du fx opnå ved at skære lidt i kosten og snuppe resten ved at forbrænde kcal, mens du går. For at vide, hvor mange kcal, du skal indtage, så kræver det, at du ved, hvor mange kcal du spiser, når din vægt er stabil over en periode. Kender du det, så har du dit “ligevægtsindtag” – og så kan du begynde at regne ud, hvor mange kcal du skal ned på for at sikre et vægttab. Men det handler ikke om kcal alene. Det er også vigtigt, at der er en passende balance mellem protein, kulhydrat og fedt alt efter din livsstil. Nogle fungerer rigtig godt med et højt indtag af kulhydrat, mens andre tager på med den samme mængde. Det er individuelt – og det kræver ofte professionel hjælp at finde de rette mængder. Og så skal din kost løbende justeres, når vægten falder, eller hvis vægttabet stagnerer trods en ihærdig indsats.

Hvor meget skal jeg spise og træne?

Lad mig give dig et eksempel:

En kvinde på 70 kilo holder sin vægt stabil på 2.000 daglige kcal, når hun ikke træner. Hun vil gerne tabe et kilo om ugen – dvs. hun skal have 7.000 kcal mindre hen over en uge, end hun er vant til. Det opnår hun ved at skære 500 kcal i maden dagligt, og ved at træne indtil hun har forbrændt 500 kcal (det kan fx være en times power walk eller 30 minutters løb med forholdsvis høj intensitet) hver dag. Det vil altså sige, at hun skal indtage 1.500 kcal om dagen ca. Herefter skal hun finde det rette niveau for proteinindtag, kulhydrat og fedt. Dette er enormt individuelt, men anbefalingen herfra er 2 gram protein pr. kilo kropsvægt, et sted mellem 20-40% kulhydrat og resten af kalorierne skal komme fra sunde fedtkilder.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *